Отже, ви хочете підвищити рівень серотоніну, який міститься у вашому організмі, і ви хочете робити це без будь-яких добавок або приписів. Ви потрапили в потрібне місце.
Можливо, ви почуваєтесь трохи пригніченим, сварливим, засмученим чи незадоволеним. Це звучить приблизно так? Якщо так, ви можете щось з цим зробити прямо цієї хвилини.
У цій статті ми коротко вивчимо роль серотоніну в організмі та мозку, перш ніж розглядати кілька ефективних методів збільшення його вироблення.
Що таке серотонін і що він робить для нас?
Серотонін є одним із ряду нейромедіаторів, на які ми рідко коли звертаємо велику увагу у своєму повсякденному житті. Проте рівні, присутні у вашому тілі та мозку, можуть зіграти величезну роль у вашому настрої та поведінці.
Серотонін часто розглядають як стабілізатор настрою, нижчі рівні, як правило, призводять до депресивного стану, тоді як більш високі рівні супроводжуються більш спокійним, задоволеним і навіть ейфоричним почуттям. Не дивно, що ви прагнете збільшити свої запаси.
Ви можете не знати, що серотонін також відіграє ключову роль у функціонуванні кишечника, де знаходиться 80-90% всіх ваших магазинів. Здорове функціонування вашої кишкової системи залежить від стабільного та надійного джерела серотоніну. Вважається також, що він відіграє роль у голоді та тязі до певної їжі (як ви побачите лише за секунду, те, що ви їсте, також відіграє важливу роль у тому, скільки цього нейромедіатора у вас є).
Насправді серотонін відіграє важливу роль у великій кількості біологічних та психологічних функцій, але ви не тут для уроку природознавства, тому ми пропустимо деталі та перейдемо до цікавого.
Як збільшити серотонін у вашому тілі
Це не єдина стаття на тему підвищення рівня серотоніну. На жаль, є багато інших, які пропонують речі, які просто не є ефективними, якщо поглянути на науку. Знову ж таки, ми не тут, щоб заглибитися у все це важке дослідження, але будьте впевнені, що наведені нижче поради не були надані на примху, вони були ретельно продумані та подані на основі фактів.
1. Що ви їсте, що має значення
Значна частина оманливих порад зосереджується на дієті, тому з цього ми і почнемо.
Розумієте, серотонін найчастіше виробляється в організмі, а не споживається безпосередньо (хоча він існує в деяких продуктах харчування). Одним з головних речей, необхідних для синтезу серотоніну, є амінокислота, яка називається триптофан. Саме цей основний факт змушує багатьох пропонувати їсти їжу з високим вмістом триптофану як розчин для зниження рівня серотоніну.
Однак у цьому є набагато більше, ніж це.
Триптофан, хоча і важливий, не є єдиною амінокислотою. У всіх харчових продуктах, які ми їмо, можна знайти багато іншого, і, на жаль, для триптофану, їх часто більше.
Це не є величезною проблемою в кишечнику, коли вона може легко засвоюватися і використовуватися, але мозок - це складніший звір. Він має бар’єр, щоб зупинити потрапляння небажаних неприємностей, але це також контролює поглинання амінокислот з крові. Зараз ваша кров несе амінокислоти навколо своїх тромбоцитів, але для них є обмежений простір. Різні амінокислоти повинні конкурувати. Оскільки триптофану відносно мало, його менша кількість здатна потрапляти в кров у порівнянні з іншими.
Добре, я знаю, що ви не були тут, щоб вчитися науці, але дотримуйтесь її ...
Найдовше і коротше все це: якщо ви їсте продукти, що містять багато цих інших амінокислот, то ви обмежуєте триптофан, який може потрапити у ваш мозок, де він перетворюється на серотонін.
Отже, хоча білки, такі як м’ясо, яйця та сир, є хорошими джерелами триптофану, вони також є чудовими джерелами цілого ряду інших амінокислот. Тоді вживання білка може насправді знизити рівень триптофану в крові.
Рішенням цієї дилеми є покірний вуглевод. Багато зневажених за те, що вони є причиною збільшення ваги, здуття живота та інших небажаних явищ, вуглеводи можуть зіграти важливу роль у підвищенні рівня серотоніну в мозку (і, таким чином, покращенні вашого настрою).
Коли ви їсте вуглеводи, організм перетворює їх на цукор, і він потрапляє в кров. Ми всі знаємо, що буде далі - інсулін виділяється, щоб регулювати рівень цукру в крові та зберігати це паливо у м’язах та органах. Цікавий біт (і я можу сказати, що вам цікаво, якщо ви читаєте всі ці дрібні деталі, а не просто розрізаєте), полягає в тому, що багато амінокислот також засвоюється під час цього процесу. Триптофан засвоюється менш легко, тому залишається в крові, а це означає, що він може збільшити концентрацію, оскільки його конкуренти всмоктуються м’язами.
Це одна з причин, чому ви часто почуваєтесь краще після солодкого напою чи перекусу - ви даєте триптофану більше шансів дістатися до мозку.
По суті, тоді ідеальним прийомом їжі для підняття настрою буде щось із високим вмістом триптофану, а також вуглеводів.
Але почекайте, є ще більше. Жирні кислоти, що містяться в Омега-3 може мати позитивний вплив на функціонування серотоніну в мозку (знову ж таки, ми не будемо вдаватися в занадто багато подробиць). Це означає, що ви можете отримати більше грошей, коли йдеться про споживаний вами триптофан.
А найпоширеніше джерело Омега-3 - така риба, як лосось - уже містить триптофан, тож це безпрограшний варіант (за умови дотримання вищезазначеного правила про споживання вуглеводів одночасно).
Відповідно до це джерело , деякі з найбільш багатих триптофаном продуктів харчування, які зазвичай доступні:
- шпинат
- морські водорості
- ракоподібні, такі як краби, раки та омари
- крес-салат
- яйця
- жирна риба
- ігрове м’ясо
- Я білок
- трохи насіння
- сир
Якщо ви хочете підвищити рівень серотоніну за допомогою дієти, додайте вищезазначені продукти до своїх планів їжі, просто обов’язково з’їдайте добру порцію вуглеводів одночасно (складні, нерафіновані вуглеводи, мабуть, найкраще сприяють повільному, більш рівномірному вивільненню інсуліну для продовження часу, коли концентрація триптофану в крові висока). Таким чином ви дасте триптофану більше шансів дістати свій мозок у достатній кількості.
Але що, є ще ...
2. Виходьте на сонце
На вироблення серотоніну у мозку безпосередньо впливає кількість сонячного світла, на яке ви потрапляєте. Дослідження показали, що рівень серотоніну найнижчий у зимові місяці, і що виробництво зростає із збільшенням тривалості впливу та яскравості світла.
Більше того, вплив сонячного світла - це основний спосіб, яким ваше тіло виробляє вітамін D, який, як і жирні кислоти Омега-3, підвищує ефективність серотоніну в мозку.
чому я не можу плакати, коли мені сумно
3. Ваші рівні активності мають різницю
Було проведено багато досліджень, щоб дослідити вплив фізичних вправ на настрій, і посилання зараз досить широко узгоджене. Дослідження показали що аеробні вправи, зокрема, пов’язані із збільшенням вироблення та вивільнення серотоніну в мозку.
Однією з причин цього є те, що, перебуваючи під фізичним навантаженням, ваші м’язи потребують не лише енергії, а й різних амінокислот. Це ті самі амінокислоти, які ми обговорювали раніше в розділі дієти, збільшуючи всмоктування цих речовин у м’язи, і більше триптофану може проліферувати в крові та досягати мозку.
Тож звичайна швидка прогулянка або їзда на велосипеді викликатиме посмішку на обличчі просто тому, що серце трохи швидше забігає. Звичайно, вам не потрібно робити вправи на відкритому повітрі, але якщо ви це зробите, ваш настрій піде на користь іншим речам, таким як зв’язок з природою та фактором сонячного світла, описаним вище.
Стає краще…
4. Зробіть собі масаж
Хоча наука досі не зовсім зрозуміла, чому це працює, масажна терапія було показано підвищити рівень серотоніну в організмі. Можливо, це сам людський дотик, або зв’язок, який він забезпечує з іншою людиною, або щось інше. Я впевнений, що причина менш важлива, ніж ефект - єдине, що вам насправді потрібно знати, це те, що хтось зробить вам масаж, це справжнє підвищення настрою.
Вплив на серотонін також не є одиничним, доведено, що масаж знижує рівень кортизолу (головного гормону стресу) та підвищує рівень дофаміну (інший нейромедіатор відчуває себе добре).
5. Згадай назад до щасливих часів
Якщо ви хочете підвищити рівень серотоніну, але жоден із перерахованих вище варіантів на той час не є життєздатним варіантом, тоді існує дійсно простий метод, який ви можете зробити де завгодно та в будь-який час. Все, що вам потрібно зробити, це згадати приємні спогади з вашого минулого.
Гаразд, ви, мабуть, думаєте, що це не могло вплинути на вироблення або секрецію серотоніну у вашому мозку, але це робить. Одне дослідження вказує на кореляцію між самоіндукованими станами настрою та серотоніном у певних відділах мозку.
Іншими словами, якщо ви порадуєте себе, згадуючи позитивні спогади, ви можете збільшити кількість серотоніну у своєму мозку. І навпаки, згадування сумних спогадів може зменшити ті самі рівні.
Зараз є останній спосіб поділитися з вами ...
6. Включіть свій Ом
Ви вже здогадалися, що однією з багатьох переваг медитації є збільшення рівня серотоніну, який плаває навколо вашого тіла та мозку. Багато навчання мати запропонував це посилання, тому наукове співтовариство досить впевнене у ефекті.
Тоді простої 30-хвилинної медитації уважності може бути достатньо для того, щоб рівень серотоніну, що підвищує настрій, злетів.
Серотонін сильно впливає на ваш настрій, тому бажання підвищити рівень - це розумний крок. Ідеальним способом підбадьорити себе буде прогулянка у сонячний день, перш ніж їсти їжу, багату триптофаном та вуглеводами, повертаючись до щасливих днів, потім трохи медитуючи та закінчуючи масажем. Просто!
