Як люди, ми постійно змінюємось і розвиваємось. З місяця в місяць і з року в рік ми вносимо багато незначних змін у свою поведінку.
Однак існують деякі способи поведінки, які є трохи вкоріненішими, ніж інші, а деякі набагато важче змінити.
Модель 5 етапів змін, також відома як Транстеоретична модель (TTM), спочатку була розроблена на початку 1980-х.
По суті, ця модель базується на (досить логічній!) Ідеї, що жодні зміни не відбуваються лише за один крок, а те, що кожен, хто вносить зміни у своє життя, пройде ряд із п’яти етапів, кожен відрізняється один від одного і кожен передбачуваний.
Деякі стверджують, що якщо люди зможуть ознайомитись зі стадією змін, на якій вони перебувають, вони тоді зможуть краще пройти стадії та досягти стійких змін, а не повертатися до своїх початкових зразків поведінки.
Однак все не так просто. На жаль, люди, як правило, не просто піднімаються п’ять ступенів сходів змін один раз, а потім міцно тримаються на верхній сходинці.
Це скоріше дивні гвинтові сходи, які опускаються вниз, а потім знову піднімаються вгору. Ви потрапляєте на кожен із п’яти етапів кілька разів, перш ніж нарешті вийти на верхню сходинку і досягти стійких змін.
Немає гарантії, що ви не впадете, навіть після того, як пробудете на п’ятому етапі досить довгий час.
Спочатку ця модель була розроблена як спосіб розуміння того, як курці вдаються до звички, але в наші дні вона застосовується до людей, які відмовляються від будь-якої поведінки, починаючи від алкогольної та наркотичної залежності, закінчуючи шкідливими стосунками з їжею або сидячим способом життя.
Давайте детальніше розглянемо п’ять етапів цієї моделі.
1. Попереднє споглядання
Цей етап часто називають 'запереченням', відмовою визнати наявність будь-якої проблеми.
Люди на цій стадії не зацікавлені вносити будь-які зміни у свою поведінку, принаймні у найближчому майбутньому (як правило, це наступні шість місяців).
Вони можуть повірити, що вони не здатні змінитися, оскільки вже неодноразово пробували і зазнавали невдач і втрачали будь-яку віру в себе та мотивацію.
Вони можуть міцно засунути голову в пісок і заперечувати, що їх звичка взагалі негативно впливає на них. Це означає, що якщо ви читаєте цю статтю, ви, мабуть, уже пройшли перший етап.
речі про які можна поговорити з друзями
Вони можуть бути недостатньо поінформовані про наслідки своєї поведінки, але, складаючи це, вони, як правило, виявляють вибірковість, коли справа доходить до інформації, на яку вони звертають увагу, прив’язуючись до всього, що говорить про те, що звичка не завдає їм шкоди .
Деякі інші моделі взагалі не включають цей етап, не вважаючи людей, які перебувають у такому стані душі, переживатими змін. Вони бачать лише тих, хто вживає видимих заходів, що проходять процес значних змін.
Щоб пройти цей етап, якийсь емоційний тригер або подія може знадобитися для мотивації, якої їм зараз не вистачає.
2. Споглядання
Другий етап - це коли людина розглядає плюси і мінуси внесення значних змін у своє життя.
Вони зважують витрати на модифікацію своєї поведінки у формі грошей, часу чи просто зусиль і порівняють їх із вигодами, які вони отримають в результаті.
Вони намагаються вирішити, чи справді це варта напруженої роботи, і з їх точки зору мінуси все-таки мають більшу вагу, ніж плюси.
Люди на цій стадії зазвичай мають намір вжити заходів протягом наступних шести місяців. Однак на практиці вони можуть залишатися незмінними протягом багатьох років, ніколи не переходячи до наступного кроку.
Якщо ви затримаєтесь на цьому кроці протягом тривалого часу, це відоме як хронічне споглядання або зволікання з поведінкою. Ви знаєте, що в глибині душі повинні, але ви просто не можете змусити себе це зробити.
3. Підготовка
Якщо ви готові вжити заходів і маєте намір зробити це найближчим часом (як правило, протягом місяця), тоді ви перебуваєте на третьому етапі, що є підготовкою.
Це перший етап, коли хтось насправді вживатиме певних дій, а не просто обдумує щось у своєму розумі.
Люди цієї категорії зробили конкретний крок до змін, який може бути розмовою з лікарем, консультантом, особистим тренером, тренером-лайфером, записатися в тренажерний зал або зареєструватися на якусь програму, залежно від поведінки, яку вони хочуть змінитися.
4. Дія
Люди на четвертому етапі внесли помітні, конкретні зміни у свій спосіб життя протягом останніх шести місяців. Це всі дії, які можуть спостерігати інші, саме тому цей етап відомий як дія.
wwe результати блокування кінці рядка
Можливо, це регулярні фізичні вправи або відмова від куріння та використання якогось замінника нікотину.
Це етап, коли особи, які вносять зміни, найбільше ризикують повернутися і повернутися на кілька етапів, навіть повернувшись до першого етапу.
Деякі інші моделі лише визнають, що зміни взагалі відбуваються, коли вони бачать дії, повністю не враховуючи перші три етапи, які ведуть до цього кроку в Транстеоретичній моделі.
5. Технічне обслуговування
Після досягнення п’ятої стадії нові дії, які ви почали робити, щоб змінити свою поведінку, успішно стали позитивними звичками, які зараз складають частину вашого повсякденного життя.
Однак, якщо внесені зміни є чимось на зразок фізичних вправ, людина може не виконувати вправи так часто, як це було на етапі дії.
Вони все ще будуть підтримувати рівень своєї фізичної форми і не повертатимуться до своїх старих зразків поведінки, але вони будуть не такими завзятими, як спочатку.
На цьому етапі люди менш спокушаються повернутися до своєї попередньої поведінки і продовжують формувати впевненість у тому, що вони зможуть підтримувати зміни, які вони вносили на невизначений час.
Чим довше їм вдається залишатись на етапі технічного обслуговування, тим менший шанс на повернення.
Однак люди можуть залишатися на цій стадії до п’яти років, перш ніж вони справді утвердяться у своїх нових моделях поведінки, і ризик рецидиву стане незначним.
Вам також може сподобатися (стаття продовжується нижче):
- Як подолати страх перед змінами та впевнено зіткнутися з новими викликами
- Не встановлюйте новорічні постанови перед тим, як прочитати це
- Навіщо потрібен особистий план розвитку (і 7 елементів, які він повинен мати)
- Як змінити своє життя на краще
Крок вперед, два кроки назад
Як вже згадувалося раніше, це не обов'язково вулиця з одностороннім рухом або підйом в гору.
Люди часто відскакують між двома, третіми та четвертими стадіями - спогляданням, підготовкою та діями - і іноді можуть навіть повністю повернутися до першого етапу, при цьому їх провал підкреслює в їх свідомості, що вони не здатні зробити тривалі зміни, тому їм не слід навіть не намагаюся спробувати.
Хороший приклад того, як люди стрибають між етапами - це ті, хто завжди дотримується дієти «йо-йо», проходить фази нав'язливих фізичних вправ і повної бездіяльності та купує дорогі членські вправи в тренажерному залі що січня, але насправді їх ніколи не використовує.
10 процесів змін
П’ять стадій змін у рамках Транстеоретичної моделі пояснюють нам, коли відбуваються зміни в поведінці, емоціях та думках, коли хтось рухається до значних змін у способі життя.
Однак для того, щоб по-справжньому зрозуміти, як ми вносимо стійкі поведінкові зміни, недостатньо поглянути на КОЛИ щось трапляється. Нам також потрібно подивитися, ЯК відбуваються зміни.
TTM визначає десять прихованих та явних процесів, які людині потрібно пройти, щоб успішно перейти від першої до п'ятої стадії та зберегти нову, бажану поведінку.
Ці десять можна розділити на дві підгрупи по п’ять, перша - це когнітивні та афективні пережиткові процеси (зміни мислення / зміни серця), а друга - поведінкові процеси (зміни в діях).
Когнітивні та афективні досвідчені процеси
1. Підвищення свідомості
zelina vega as aj lee
Індивід докладає зусиль, щоб стати більш поінформованим, шукаючи нову інформацію та отримуючи краще розуміння проблемної поведінки.
2. Драматичне полегшення
У цьому процесі людина починає звертати увагу на почуття, які вони переживають, і висловлювати їх іншим, ділячись своїми думками щодо проблемної поведінки та пропонуючи потенційні рішення.
3. Переоцінка навколишнього середовища
Цей ключовий процес відбувається, коли людина починає обмірковувати, як їх поведінка впливає на оточуючих.
Вони оцінюють, наскільки проблематична поведінка впливає на їх фізичне та соціальне оточення.
4. Самоперевірка
Це коли людина досліджує власні цінності щодо проблемної поведінки та оцінює їх емоційно та пізнавально, роблячи різні висновки до тих, у які вони вірили раніше.
Вони створюють новий образ себе, який потім переносять у своєму розумі, впливаючи на їхнє мислення та поведінку.
5. Соціальне визволення
Це процес, коли людина помічає підтримку, яку вона отримує від інших у своїй новій поведінці.
Вони усвідомлюють, що їх цільова поведінка є більш соціально прийнятною, ніж те, як вони поводились раніше.
Поведінкові процеси
1. Самовизволення
Самозвільнення - це процес усвідомленого вибору та зобов’язання змінити проблемну поведінку.
Коли людина бере на себе зобов’язання, вона вірить, що вона має здатність дотримуватися змін і фактично досягати змін. Це їм під силу.
2. Зустрічне кондиціонування
Це коли людина починає використовувати замінники проблемної поведінки, щоб заважати їм це робити.
3. Допомога відносинам
Жоден чоловік чи жінка не є островом, і ніхто не може досягти стійких змін без підтримки оточуючих.
Цей процес - це довіра, прийняття та використання підтримки тих, хто піклується про нас, щоб допомогти нам зробити значні зміни.
у мене відчуття, що я належу
4. Управління підкріпленням
Як правило, морква набагато потужніша за палицю, і отримання винагороди за внесення змін, незалежно від того, віддаєте ви їх собі чи отримуєте їх від інших, є важливим процесом змін.
Якщо в ньому немає нічого безпосереднього, ми навряд чи це зробимо.
5. Контроль стимулів
І останнє, але не менш важливе: ми дійшли до контролю стимулів, який, по суті, управляє навколишнім середовищем. Йдеться про те, щоб переконатися, що ви контролюєте ситуації чи інші причини, які в минулому могли спричинити звичку, яку ви намагаєтеся вигнати чи змінити.
На якому етапі змін ви проходите кожен процес змін?
Якщо ви звернетесь за допомогою до професіонала, як це роблять багато людей, намагаючись змінити ту чи іншу звичку, то вони можуть мати способи заохотити вас почати певні процеси змін у певний час.
Це буде залежати від вашої ситуації та того, що вони вважають вигідним для вас у той момент вашої подорожі.
Вони можуть, наприклад, закликати вас звернутися до оточуючих і повідомити їх про те, чого ви намагаєтесь досягти, тобто, ви почнете допомагаючи стосункам процес.
Однак, якщо ви намагаєтесь змінити певну поведінку самостійно, але не знаєте етапів моделі змін, то ви, природно, схильні проходити ці етапи в різні моменти.
Деякі процеси будуть пов'язані з кількома етапами змін, а деякі будуть випробувані лише на певному етапі.
Наприклад, підвищення свідомості пов’язане з другим етапом, спогляданням. На цьому етапі ви зважуєте всі за і проти і починаєте шукати нову інформацію.
ознаки того, що він хоче стосунків, але лякається
У попередньому спогляді ви заперечуєте і не зацікавлені в цьому, а на момент підготовки ви вже впевнені, що зміна поведінки буде для вас корисним, тому, як правило, робити це не потрібно подальше розслідування.
Самовизволення це процес, який ви пройдете на етапі підготовки, коли зробите перший активний крок у своїй подорожі.
Загалом, зв’язки між етапами та процесами досить зрозумілі, але це не означає, що кожен пройде кожен процес точно в той самий час і на одному етапі.
Подібно до того, як люди можуть переходити між етапами, вони також можуть починати проходити процес, а не вирішувати його, повертаючись до нього пізніше на шляху до змін.
Важливо пам’ятати, що ці процеси не є взаємовиключними, на відміну від п’яти стадій змін.
З етапами ви знаходитесь або на одному, або на іншому, але ніколи не на двох одночасно. З процесом змін, з іншого боку, ви можете і, як правило, переживаєте кілька когнітивних та ефективних процесів і процесів поведінки одночасно.
Знання це сила
Коли ви намагаєтеся кардинально змінити спосіб життя, усвідомлення того, де ви знаходитесь на сходах ТТМ, може стати вашою секретною зброєю і допоможе досягти своєї мети набагато швидше, ніж якби ви робили підйом без жодної ідеї дорога попереду вас. Подумайте про цю модель як про зручну карту.
Озброївшись цими знаннями, ви зможете краще розпізнати в собі певну поведінку і, отже, допоможете собі робити кроки вперед до кінцевої мети та уникати сповзання.
