Ви починаєте відчувати, як всередині вас кипить емоція.
При цьому неприємний і небажаний.
Недовго, і це повністю забере.
Шо тобі варто зробити?
Як ви можете контролювати свої емоції, а не дозволяти їм керувати вами?
Не існує єдиного рішення, яке би працювало для всіх і в будь-якій ситуації.
Але наступні поради можуть допомогти зменшити вплив емоцій на вас і дозволять вам продовжувати своє життя.
10 безпосередніх способів контролювати свої емоції
У цьому розділі розповідається про те, що ви можете робити в той самий момент, коли ви відчуваєте неприємні емоції або коли відчуваєте, що хтось приходить.
1. Пауза - скільки можна.
Якщо це безпечно і практично припинити робити все, що ти робиш, роби це.
Просто зробіть паузу, закрийте очі і зосередьте всю увагу на своєму диханні.
Спробуйте зробити глибокий вдих і повільний, тривалий вдих.
Це може допомогти усунути фізичні симптоми емоцій, які ви відчуваєте.
І коли ти отримуєш фізичну сторону під контролем, ти можеш вирішити психологічну сторону справи.
Не встановлюйте обмеження за часом на паузу. Робіть це стільки часу, скільки потрібно для того, щоб ваші емоції вщухли.
2. Виведіть себе з ситуації.
Звичайно, це не завжди буде здійснимо, але якщо ваша емоційна реакція спрямована на певний стимул, поставте фізичну відстань між собою та цією штукою.
Якщо ви відчуваєте злість через щось, що зробив ваш партнер, можливо, вам найкраще на деякий час вийти з кімнати, щоб це почуття вщухло.
Якщо ви переживаєте за те, що перебуваєте в переповненому просторі, знайдіть спосіб залишити цей натовп і поїхати кудись тихіше і відкритіше.
3. Відволіктися.
Іноді емоція може взяти верх, коли ваш розум спрямований до того, що її викликає.
Натомість зосередьте свою увагу на чомусь іншому. Відволікайтеся, змушуючи свій розум думати про зовсім іншу тему.
Або зробіть щось, що наповнює ваш свідомий розум, щоб він не міг зупинитися на тому, що викликало емоцію.
Читати книгу.
Складіть список продуктів.
Сплануйте свої вихідні.
Пограйте у відеоігру.
4. Розслабте м’язи.
Багато негативних емоцій, які ми переживаємо, супроводжуються фізичною реакцією.
І ця реакція переважно несвідома.
Одним з найпоширеніших фізичних симптомів тривожних емоцій є напруга м’язів.
Це трапляється, коли ми сумуємо, злимося, переживаємо і боїмося.
Спробуйте зробити просте сканування тіла. Почніть з вашого обличчя і спробуйте розслабити кожен м’яз у ньому.
Потім займіться шиєю, плечима, грудьми, руками та рештою тіла.
Ізолюйте кожну частину свого тіла по черзі і свідомо розслабте всі навколишні м’язи.
Дивно, наскільки спокійніше почувається ваш розум, коли ваше тіло знаходиться в розслабленому стані.
5. Створіть і вирушайте у внутрішній спокійний простір.
Методи візуалізації можна використовувати замість простої дихальної вправи на першому наконечнику.
Подумайте про місце, де ви би почувались надзвичайно спокійно і спокійно.
Можливо, це відокремлений пляж з тихим теплим вітерцем і звуком хвиль, що плескаються на березі.
А може, це місце високо в горах, де ви можете поглянути на дивовижний природний ландшафт.
Коли ви відчуваєте, як емоція набирає сили, закрийте очі і дозвольте своєму розуму відвідати цей спокійний простір.
Справді спробуйте уявити себе там, думаючи про всі речі, які б сприймали ваші почуття: приціли, звуки, запахи, смаки, фізичні відчуття.
Залишайтеся там стільки часу, скільки вам потрібно, щоб ваші емоції вщухли.
6. Будьте стороннім спостерігачем ситуації.
Наші емоції можуть взяти верх, коли ми зосереджуємо свої сили на самому особистому аспекті ситуації.
Наші его можуть збільшити важливість речей, коли вони стосуються нас самих і того, як нас сприймають інші.
Гарт Брукс одружений на Тріші Сайдвуд
Тож спробуйте побачити себе з точки зору третьої сторони.
Поставтесь на місце спостерігача, який спостерігає за тим, що з вами відбувається.
Як третя сторона ви зможете краще бачити речі об’єктивно та з більш нейтральною позицією.
7. Визначте свої емоції.
Наразі ми розглядали способи контролювати свої емоції, вирішуючи ті фізичні та психологічні негаразди, які вони створюють.
Але деякі емоції вимагатимуть більше часу та зусиль, щоб пройти.
Ключовою частиною цього є визначення точних емоцій, які ви відчуваєте в тій чи іншій ситуації.
Ми занадто швидко робимо висновки на кшталт «я злий» або «мені сумно», коли під цими широкими узагальненнями лежить більш конкретна емоція.
Наприклад, гнів може насправді бути розчаруванням або образою.
Смуток може бути соромом чи самотністю.
Спробуйте відточити точні емоції, які в даний час переймають ваш розум.
Вам також може сподобатися (стаття продовжується нижче):
- 20 здорових навичок подолання: стратегії полегшення негативних емоцій
- 7 речей, які емоційно стабільні люди роблять по-різному
- 15 рис емоційно зрілої людини
- Як відпустити гнів: 7 етапів від люті до звільнення
- 12 причин, через які ви останнім часом почуваєтесь так емоційно (що не слід ігнорувати)
8. Визначте причини своїх емоцій.
Коли ви дізнаєтеся, які у вас емоції, вам слід зрозуміти, звідки вони беруться.
Що змусило вас почуватися так?
Це сама фактична ситуація?
Наприклад, ви боїтесь, бо пізно ввечері йдете додому і відчуваєте вразливість?
Це наслідки ситуації?
Наприклад, ви відчуваєте занепокоєння, бо не залишилося багато часу, щоб сісти на поїзд на важливу зустріч, і це може означати втрату бізнесу?
Це так люди можуть думати про вас через ситуацію?
Наприклад, вам соромно, тому що ваша дитина підштовхнула іншу дитину в парку, і ви переживаєте, що інші батьки за це вас судять?
Іноді ви можете зрозуміти, що ваші емоції викликані чимось іншим, ніж те, що ви спочатку думали.
що таке суддя Джуді Нет Варт
Можливо, ти злишся, тому що друг в останню хвилину виручив вечерю, яку ти домовився кілька місяців тому.
Але коли ти замислюєшся, частина цього гніву спрямована на тебе самого, тому що твій друг робить це щоразу, і ти продовжуєш відпускати їх, а не конфронтувати з їх поведінкою.
9. Знайдіть способи вирішення цих причин.
Тепер, коли ви знаєте, що змушує вас втратити контроль над своїми емоціями, запитайте, що ви можете зробити, щоб усунути причину та відновити контроль.
Це не завжди легко і навіть можливо, але варто запитати, які кроки ви могли б зробити, навіть якщо просто для зменшення емоційного впливу.
Уявімо, що вас турбує майбутній іспит. Хоча ви не можете нічого зробити, щоб уникнути іспиту, ви можете зробити все, що від вас залежить, щоб якнайкраще підготуватися до нього.
Або якщо ви злитеся на повільних швидкостях, які отримуєте від свого постачальника послуг Інтернету, ви можете подивитися на альтернативні компанії, щоб отримати бажану продуктивність.
Якщо причиною вашого емоційного переживання є інша людина, можливо, ви захочете поговорити з нею про те, що вони роблять, і як вони можуть вносити зміни, щоб зменшити вплив на вас.
Але ви не завжди можете покластися на те, що людина змінить свою поведінку, і якщо ви намагалися розмовляти безрезультатно, ви завжди можете спробувати зменшити кількість часу, який ви проводите з цією людиною.
10. Змініть свій погляд на ситуацію.
Іноді наші думки про ситуацію спричиняють зростання наших емоцій.
Коли це трапиться, можливо, можна буде відновити контроль над своїми емоціями, змінивши своє ставлення до ситуації.
Психологи мають химерну назву - когнітивна переоцінка - але по суті це означає пошук позитивнішої точки зору, ніж тієї, яку ви дотримуєтесь на даний момент.
Скажімо, вас відхиляють за роботу, яку ви справді бажали. Спочатку ви відчуваєте велике розчарування.
Але тоді ви шукаєте позитивні сторони, такі як посадка на подібну роботу з набагато коротшим поїздкою на роботу або роль з кращими перспективами прогресу.
Ці думки зменшують розчарування, яке ви відчуваєте, і починають підбадьорювати вас для вашого подальшого полювання на роботу.
Ви також можете знайти нові способи поглянути на людей або їхні вчинки.
Скажімо, наприклад, що людина штовхає повз вас на вулиці, змушуючи вас опустити телефон на підлогу.
Ваш перший інстинкт - розлютити цю людину і позначити її зарозумілим і невігласом дурнем.
Але тоді ти зупиняєшся і думаєш про те, чому вони могли так поспішати та почуття, які вони могли переживати в той час.
Якщо ви можете сприймати їх як людину, яка пережила бідність і не бажає навмисно засмучуватись, ви можете почувати себе більш прощаючими і менш злими.
7 довгострокових способів контролювати свої емоції
Окрім боротьби з небажаними емоціями в той момент, коли вони виникають, що ви можете зробити, щоб зменшити ймовірність переживання цих емоцій?
1. Визначте та уникайте емоційні тригери .
Чи існують певні речі, які справді викликають у вас емоції? Конкретні ситуації чи люди, які наповнюють вас страхом, гнівом чи сумом?
Якщо ви знаєте, що ці речі дозволять вашим емоціям взяти під свій контроль, можливо, найкраще уникати їх там, де це можливо.
Наприклад, якщо ви знаєте, що їзда в годину пік завжди викликає розчарування і злість у той час, який ви витрачаєте, спробуйте спланувати свої подорожі на періоди доби, коли дороги спокійніші.
Або якщо ви сильно засмучуєтесь під час перегляду новин про душевні події, перемикайте канали або вимикайте їх, як тільки вони починаються.
Звичайно, ви не завжди можете уникнути того, що спричиняє підняття ваших емоцій, і не слід завжди цього бажати.
Деякі ситуації, які викликають емоційну реакцію, важливі і можуть бути корисними для вас у довгостроковій перспективі.
Зустрічі - яскравий приклад. Для багатьох людей відвідування побачень викликає нерви.
Ви можете уникнути коли-небудь побачення і таким чином контролювати свої нерви таким чином, але це зашкодить вашим шансам знайти любов.
Вам доведеться зіткнутися з ситуацією і використовувати тактику, обговорену в попередньому розділі, щоб якнайкраще вгамувати свою тривогу.
2. Регулюйте регулярно медитацію.
Багато було сказано про переваги медитації та інших прийомів уважності.
Тепер ми можемо додати до цього списку емоційну регуляцію.
Недавній метааналіз вказує на зв'язок між практикою уважності та здоровою емоційною регуляцією, хоча в ній зазначалося, що необхідні подальші дослідження, щоб показати більш міцну зв'язок.
Уважність може бути здійснена різними способами, але медитація, мабуть, та, яку найпростіше зрозуміти та зробити.
Спробуйте сидіти спокійно в медитації по 5 хвилин щодня - по можливості довше.
З часом ви повинні помітити, що реагуєте з меншою напругою на ситуації, які зазвичай викликають значну емоційну реакцію.
3. Регулярно робити вправи.
Як і при медитації, людей не вистачає, щоб вигукувати переваги фізичних вправ.
Виявляється, більша фізична активність загалом може допомогти вам краще контролювати свої емоції.
Стаття 'Психологія сьогодні' досліджує два дослідження, які дають змогу поглянути на роль, яку вправа може зіграти в здатності людини регулювати свої емоції.
Тому, якщо вам не регулярно накачують серце, можливо, ви захочете знайти способи це зробити.
Спробуйте різні форми вправ, поки не знайдете той, який підходить вам і з яким, на вашу думку, можна дотримуватися.
4. Більше спати.
Ви знаєте, як це, коли стикаєшся з днем із меншим сном, ніж тобі потрібно.
Недосипання або неякісний сон може погіршити здатність людини справлятися з негативними емоціями .
Звідси випливає, що більше сну та якісніший сон допоможуть вам впоратися з емоційним впливом ситуацій, з якими ви стикаєтесь.
5. Попрацюйте над своєю самооцінкою.
Ваші почуття про себе можуть зіграти певну роль у тому, як ви реагуєте на ситуації, які викликають сильні емоції.
Якщо у вас висока самооцінка, ви можете почуватися більш здатними позитивно підходити до складних ситуацій.
Відчувати себе в безпеці і подобатися тій людині, яка ти є, може дозволити тобі по-різному думати про те, з чим ти стикаєшся.
Ви почуваєтесь більш впевненими у своїх силах справлятися з тим, що вам підкидає життя.
Отже формування власної самооцінки поступово з часом ви повинні мати змогу ефективніше справлятися з переживаними емоціями.
6. Поговоріть із консультантом.
Якщо ваші емоції регулярно перемагають вас, і ви, здається, не можете повернути собі контроль над ними, можливо, варто поговорити з навченим фахівцем у галузі психічного здоров'я.
Вони можуть допомогти вам зрозуміти, чому ви намагаєтеся регулювати свої емоції, і придумати конкретні стратегії, які ви можете використовувати, стикаючись з емоційно зарядженими моментами.
7. Практика
Усі наведені тут поради можуть допомогти вам по-іншому підійти до своїх емоцій, але вони найефективніші, коли вони практикуються.
Щоразу, коли ви відчуваєте, що щось піднімається у вас, спробуйте застосувати одну або кілька стратегій з першого розділу цієї статті.
А в перервах між емоційним збудженням спробуйте попрацювати над пунктами цього другого розділу.
Чим більше ви будете робити ці речі, тим природніше вони будуть почуватись і набагато автоматичнішими стануть.
Не чекайте чудес за одну ніч, але наполегливо йдіть на шлях, і ви станете краще контролювати свої емоції.
