Ви відчуваєте себе згорілими на роботі?
Існує безліч ознак та симптомів вигорання роботи та безліч потенційних причин. Ми обговоримо їх детальніше лише за мить.
Але почнемо з позитивного повідомлення:
Однак ти почуваєшся зараз, ти може відновись і повернись до того, як ти був до того, як важкість роботи стала занадто важкою.
Ви повинні знати, що можна знову почуватись краще і повернутися до роботи з оновленою енергією та ентузіазмом.
Незалежно від виснаження та втоми, яку ви відчуваєте зараз, незалежно від того, з яким стресом ви стикаєтесь, у кінці тунелю завжди є світло.
Маючи це на увазі, почнемо спочатку.
Що таке вигорання?
Всесвітня організація охорони здоров’я у своїй Міжнародній статистичній класифікації хвороб та пов’язаних з цим проблем здоров’я ( МКБ-11 ), визначте вигорання наступним чином:
Вигорання - це синдром, концептуалізований як результат хронічного стресу на робочому місці, який не вдалося успішно впоратись. Він характеризується трьома вимірами:
1. Відчуття виснаження або виснаження енергії.
2. Збільшена розумова віддаленість від своєї роботи, або почуття негативізму чи цинізму, пов’язані з роботою.
3. Знижена професійна ефективність.
Зараз у цьому є набагато більше, ніж це - як ми розглянемо нижче, - але це хороший базовий огляд того, що означає спалювати.
ВООЗ також зазначає, що вигорання - це термін, який спеціально стосується робочого місця, і не повинен використовуватися для опису інших сфер життя.
Вважається, що термін вигорання був винайдений Гербертом Фройденбергером у його однойменній книзі, Вигорання: висока вартість високих досягнень.
Які симптоми вигорання?
Вигорання впливає на життя людини різними способами. Таким чином, легше розбити ознаки та симптоми на чотири категорії.
Фізичні симптоми
Ваше тіло чудово говорить вам, коли у вашому житті щось не зовсім так. Ви можете відчути деякі або всі з наступного:
1. Повне виснаження, ніби у вас немає сил робити що-небудь.
2. Головні та м’язові болі - часто з того місця, де ви тримали напругу в тілі.
3. Регулярне захворювання - ваша імунна система, швидше за все, буде порушена, якщо ви відчуваєте вигорання.
4. Зміни в режимі сну - часто безсоння, але це може також бути і сном більше, ніж зазвичай.
речі про які можна поговорити з друзями
5. Втрата апетиту - вам просто не хочеться їсти, незважаючи на відсутність енергії.
6. Болі в грудях, серцебиття та задишка.
7. Запаморочення або непритомність.
8. Проблеми з шлунково-кишковим трактом - ви можете відчувати біль у кишечнику або зміни в роботі кишечника.
9. Високий кров'яний тиск.
Емоційні симптоми
Коли ви страждаєте від вигорання, ви, швидше за все, зазнаєте сильних емоційних потрясінь, які можуть проявлятися наступними способами:
1. Відсутність мотивації або ентузіазму - вам просто не хочеться виконувати завдання, пов’язані з вашою роботою. Ви не захоплюєтесь перспективою побачити плоди своєї праці. Ви більш-менш байдужі до всього, що пов’язано з роботою.
2. Безпорадність - ви не можете зрозуміти, як ситуація буде вирішуватися позитивно. Ви змирилися зі своєю долею, потрапили в пастку своєї роботи і не маєте надії.
3. Гнів / розчарування - вас легко дратують і швидко гнівають. Ви засмучуєтесь, коли не можете щось зробити.
4. Невпевненість у собі - ви не вірите у свої здібності і постійно сумніваєтесь у своїх діях та рішеннях.
5. Почуття невдачі - ви відчуваєте невдачу усіма можливими способами.
6. Відстороненість - ви відштовхуєте людей і намагаєтесь дистанціюватися від своєї роботи та колег.
7. Відсутність почуття досягнення - чого б ви не досягли, ви не можете відсвяткувати перемогу. Ви ставите їх до зовнішніх факторів чи удачі.
8. Цинізм - ти починаєш вірити в те, що кожен за себе, і що доброта - це просто парад, щоб маніпулювати тобою.
9. Відсутність позитивних емоцій - ви намагаєтеся відчути щось позитивне щодо своєї роботи. Можливо, ви не відчуваєте смутку (хоча це досить часто), але ви не відчуваєте ніякого щастя від роботи.
Психологічні симптоми
Окрім емоційних ознак вигорання, слід пам’ятати й про інші психологічні та когнітивні наслідки:
1. Неможливість зосередитися - ви не можете змусити розум зосередитись на одній речі. Ви дуже легко відволікаєтесь від своїх робочих обов’язків.
2. Негативні моделі мислення - ваш розум часто повертається до таких думок, як: 'Навіщо турбуватися?' і 'Я не можу так довго тривати'.
3. Незабудькуватість - ви намагаєтеся запам’ятати деталі, які вам сказали, або завдання, які вам доручили.
4. Ви мрієте - ваш розум відводить вас від роботи, коли ви фантазуєте про інші речі.
5. Тривога - ви можете відчувати занепокоєння, просто думаючи про роботу, особливо коли вас там немає. Ви регулярно відчуваєте блюз у неділю ввечері .
6. Депресія - серед медичних працівників існує певний аргумент щодо того, чи важке вигорання та депресію неможливо відрізнити, навіть якщо вони не завжди спричинені одним і тим же (тобто роботою).
Поведінкові симптоми
Коли ви відчуваєте себе згорілими на роботі, ваша поведінка, швидше за все, постраждає. Ось кілька основних способів, які це може показати:
1. Мережливість - вам важко сидіти на місці і хочете встати за стіл і по можливості бродити по офісу.
перелік wwe ppvs 2016
2. Зволікання - ви знайдете всі можливі виправдання, щоб не продовжувати виконувати свої робочі обов’язки.
3. Конфлікт - ви берете більше суперечок або розбіжностей з іншими, як на роботі, так і поза нею.
4. Зайнятість роботою - навіть якщо ви відчуваєте відірваність від своєї роботи з точки зору задоволення від неї, ви думаєте про неї весь час, коли вас там немає.
5. Прогули - ви частіше кликаєте хворих, навіть коли вам досить добре зайти.
6. Запізнення - ви приїжджаєте пізно і виїжджаєте рано.
7. Погана ефективність - якість вашої роботи знижується, і це може наголосити менеджер або ваші колеги. Ви можете задовольнити узбережжя, якщо можете.
8. Милиці від речовин - ви займаєтеся самолікуванням, використовуючи речі, такі як алкоголь, наркотики або їжу, як засіб для тимчасового самопочуття. Або ви можете використовувати стимулятори, такі як кофеїн, щоб пережити весь день.
9. Погана особиста гігієна - ви не бачите потреби доглядати за своїм тілом чи зовнішнім виглядом.
Причини вигорання
Оскільки вигорання може торкнутися широкого кола людей у всіх галузях промисловості, не варто дивуватися, коли з’ясовується, що існує безліч потенційних причин.
1. Відсутність автономії - ви відчуваєте, що не маєте контролю над своєю роботою чи обов’язками, які вас просять виконувати, а також тим, як їх виконувати.
2. Нереалістичне навантаження - ви відчуваєте, ніби сподівання на вас занадто великі. Ви перевантажені роботою, і ви намагаєтеся не відставати від усього, що вас просять зробити.
3. Залякування на робочому місці - будь то колега чи керівник, який керує вами, ви регулярно знущаєтесь і принижуєте.
4. Робоче середовище під високим тиском - ваша робота вимагає високого рівня або пильності в будь-який час та / або включає стресові ситуації.
5. Одноманітність - ваші робочі місця повторюються і не викликають труднощів, мало або зовсім не мають перспективи змінитись.
6. Перфекціонізм - ви вимагаєте від себе нереально високих стандартів.
7. Особистість типу А - ви дуже амбітні, конкурентоспроможні, нетерплячі до успіху і ніколи не задоволені повністю.
8. Немає балансу між робочим та особистим життям - у вас мало часу на особистий відпочинок та задоволення, або ви не відчуваєте можливості займатися такою діяльністю через стрес на роботі.
9. Занадто мало часу на канікули - ви просто не берете достатньо відведеного часу на канікули. Це особливо велика проблема в США.
10. Відсутність соціальної підтримки - у вас немає людей, на яких ви можете розраховувати, що вони можуть вам допомогти, вислухати та порадити.
11. Відсутність визнання - ви не відчуваєте, що вас оцінюють на роботі, і рідко коли-небудь отримуєте подяку чи кредит за важку працю, яку ви доклали.
12. Небажання делегувати - у вас є проблеми з контролем і ви відчуваєте нездатність або небажання ділитися своїм робочим навантаженням з колегами.
13. Негативне середовище на робочому місці - культура компанії не погоджується з вами, настрій в офісі завжди поганий, або між колегами багато конфліктів.
14. Мало можливостей для прогресу - ви хочете піднятися по кар’єрних сходах, але роль, в якій ви виконуєте, не пропонує реальних можливостей для просування вгору.
15. Відсутність пристрасті до ролі - у вас просто немає великого інтересу до роботи, яку ви виконуєте, але або ви в неї впали помилково, або у вас мало іншого вибору, крім як прийняти її з фінансових причин.
16. Сильно емоційна робота - ви працюєте в ролі, де є значне емоційне навантаження, наприклад, у кар’єрі, яка передбачає догляд за хворими або літніми людьми.
17. Невпевненість у роботі - ви боїтеся за свою роботу або тому, що компанія, в якій ви працюєте, не працює добре, або тому, що ви вважаєте, що ваш начальник вас не любить, або не вважаєте, що ви готові до роботи.
18. Постійне підключення - з цілодобовим доступом до Інтернету ви завжди ввімкнені і готові відповісти на електронні листи або вирішити проблему поза робочим часом, пізно ввечері або на вихідних.
Вам також може сподобатися (стаття продовжується нижче):
в якому році помер Оуен Харт
- 8 кричущих ознак того, що ви психічно та емоційно виснажені (+ що з цим робити)
- Чи варто кидати роботу, яку ненавидите? 8 речей, про які слід запитати себе перед стрибком з корабля
- 8 способів перестати відчувати себе затиснутим у житті
- Якщо ви втратили своє моджо, НЕ ВИКОНАЙТЕ цих 11 речей
- Що ви повинні робити зі своїм життям? 170 Справжні пропозиції.
Як відновити (і запобігти) вигорання
Тепер, коли ми висвітлили відчуття вигорання з точки зору симптомів та попереджувальних ознак, і розглянули потенційні причини, звернемо нашу увагу на справді важливу частину: відновлення після вигорання.
Ось декілька кроків, які допоможуть вам покращити робочу ситуацію.
Ці поради однаково добре працюють, якщо ви вже страждаєте від серйозного професійного вигорання або якщо ви вважаєте, що можете бути близько до досягнення цієї точки руйнування.
1. Поговоріть зі своїм робочим місцем.
Незалежно від того, чи спілкуєтесь ви зі своїм керівником або відділом кадрів, будьте чесними щодо того, як робота впливає на ваше самопочуття.
Це може бути важка розмова , але це в інтересах кожного, щоб ви знову почувались добре.
Попрацюйте з ними, щоб знайти способи зменшити ваше навантаження або зробити його більш керованим якимось іншим способом.
Подивіться, чи вони хочуть, щоб ви працювали більш гнучко, можливо, з деякими днями, проведеними вдома, де ви зможете уникнути довгих, напружених подорожей.
Або запитайте, чи зможете ви пропрацювати півдня середнього робочого тижня, щоб ви могли трохи більше відпочити в цей день і відновити свою енергію до кінця тижня.
Або якщо ваші умови праці особливо складні, подивіться, чи існують способи, за допомогою яких ваш роботодавець може зробити їх менш напруженими завдяки зонам охорони, більш регулярним перервам або консультуванням на робочому місці.
2. Усуньте причини свого вигорання.
Подивіться на попередній розділ і з’ясуйте, що викликає у вас відчуття згорілості на роботі.
Тоді спробуйте знайти способи лікування цих причин та зменшити їх шкідливий вплив на вас.
Це часто пов’язує з попереднім пунктом і вимагає від вас підняти питання з начальником або відділом кадрів.
Але це також вимагатиме від вас уважного погляду на себе і запитання, якою владою ви можете змінити ситуацію позитивно.
Незалежно від того, чи це означає подолання свого перфекціонізму, бажання делегувати, відключитись ментально та цифрово від вашої роботи, як тільки ви залишите робоче місце, або фактично взяти частину відпустки, яку вам заборгували, у вас є багато сил, щоб допомогти вам відновити .
3. Розвивайте багате та цікаве життя поза роботою.
Це може бути складним завданням, особливо коли ви відчуваєте, що у вас немає енергії.
Але іноді з чогось можна отримати більше енергії, ніж вкладено.
Те, що ви вирішите робити, може залежати від ваших особистісних рис.
Наприклад, екстраверти, як правило, поглинають більше енергії із соціальних ситуацій, і їм вдається проводити якісний час із друзями чи родиною.
Інтроверти, можливо, захочуть поспілкуватися один на один або меншими групами, але вони можуть виявити, що самотній час з гарною книгою, випічкою або крафтом ще кращий для підзарядки батарей.
Як би важко не було змусити себе залишатися активними, життя поза роботою допоможе відвести розум від справи і менше натискати на свою роботу, щоб забезпечити виконання.
Баланс між роботою та особистим життям повинен бути фактично збалансованим, щоб він забезпечив повний позитивний ефект.
4. Займіться якомога частіше.
Знову ж таки, це може здатися боротьбою, коли ви виснажуєтесь і просто хочете залишатись у ліжку у вільний час, але це часто забезпечує чистий приріст рівня розумової та фізичної енергії.
Хоча це не самостійний засіб лікування, фізичні вправи можуть допомогти боротися зі стресовими факторами на роботі, покращити настрій та психічне здоров’я та покращити сон.
Якщо це не стимул для прискорення пульсу, що?
5. Поліпшити гігієну сну.
Крім фізичних вправ, є способи покращити сон, який ви отримуєте вночі.
Це часто стосується рутини, якої ви дотримуєтесь перед тим, як лягати спати та використання здорових навичок подолання протягом дня, щоб запобігти стресу покращити вас.
Має значення не тільки кількість годин, коли ви спите, але і якість цих годин життєво важлива.
Чим більше ви зможете зробити для спокійного нічного сну, тим більше відновлених ваших запасів енергії настане наступного робочого дня.
6. Встановіть межі роботи.
Коли до вас вимагають начальник або колеги, будьте готові ввічливо, але рішуче скажіть 'ні' тим завданням, які, на вашу думку, є нерозумними або не підпадають під ваші повноваження.
Або, принаймні, чітко дайте зрозуміти, що ви до цього дійдете, коли і коли зможете, і що перед вами є інші обов’язки, про які слід подбати.
як почати краще життя
Якщо ви дасте своїм колегам чіткі очікування щодо того, чи зможете ви і коли щось зробити, вони не будуть постійно запитувати вас про оновлення.
Подібним чином ви повинні відчувати можливість відмовитись від понаднормових робіт - незалежно від того, оплачуються чи не оплачуються - і щодня вчасно залишати роботу, якщо не потрібно подбати про щось справді термінове. Пам’ятайте, 99% речей можуть сміливо чекати наступного дня.
7. Змініть своє ставлення до своєї роботи.
Теоретично це просто, але на практиці досить складно. Але це не повинно заважати вам намагатися.
По суті, вам доведеться змінити свої думки про саму роботу та ваші результати.
Це може включати такі речі, як:
- Бачачи свою роботу як одна частина свого життя, а не як все життя для боротьби з трудоголізмом.
- Визнаючи важливість своєї роботи, навіть якщо вона здається одноманітною або має дуже незначні наслідки.
- Навчання про те, що ти можеш зробити лише так багато, і що надмірний тиск на себе, щоб робити більше, служить лише для зниження твоєї продуктивності.
- Прийняття того, що деякі речі потрібно робити лише на задовільному рівні, а не бути ідеальними.
- Зосередьтесь на тому, що вам подобається у вашій роботі, а не на тому, що вам не подобається.
- Усвідомлюючи, що кар’єрне просування, яке ви бажаєте, не повинно відбуватися так швидко, і це повільне і стійке перемоги часто перемагає.
- Розуміння ваших сильних сторін і гра на них, поступово вирішуючи свої слабкі сторони шляхом вивчення нових навичок та регулярної практики.
- Визначення, коли ви виступили добре, та святкування цього.
- Працюючи над тим, щоб зупинити негативні думки на кшталт: 'Я недостатньо хороший', помічаючи їх, коли вони трапляються, і перенаправляючи ваш розум на більш позитивне твердження.
8. Подумайте, чи може вам більше підходити нова робота чи кар’єра.
Іноді найкращий спосіб лікування або запобігання вигорання - це зміна роботи чи кар’єри.
Якщо ви переконаєтесь, що ваша поточна робоча ситуація не підходить вам психічно чи емоційно, новий початок може бути єдиним способом виправити ситуацію.
Звичайно, це може спричинити більший стрес у короткостроковій перспективі під час переходу, але довгострокові переваги з точки зору задоволеності роботою, кращих умов та рівня енергії можуть бути того вартими.
Запитайте себе, чи є така можливість. Чи могли б ви доцільно шукати нову роботу, працюючи на поточній?
Чи були б ви готові продовжувати кваліфікацію або перекваліфікуватися в зовсім іншій галузі, якби це означало щасливіший та збалансованіший спосіб життя?
Чи змогли б ви фінансово взяти на роботу неповний робочий день або прийняти нижчу заробітну плату за повний робочий день?
9. Візьміть відпустку.
Це може бути не під силу багатьом, але чи дозволить вам роботодавець взяти тривалий відпустку, щоб допомогти одужати?
Можливо, вам доведеться відверто поговорити з ними та сказати, що ви не думаєте, що зможете взагалі продовжувати працювати, якщо не зможете зосередитись на всіх аспектах свого здоров’я протягом деякого вільного часу.
Вони можуть усвідомити, що найняти або навчити когось нового було б набагато дорожче і складніше, ніж знайти спосіб зробити вам кілька місяців перерви.
10. Спирайтеся на свою соціальну підтримку.
Як би важко не було говорити про вашу боротьбу, ви виявите, що ті люди, які по-справжньому піклуються про вас, захочуть допомогти будь-якою силою.
Тож поговоріть зі своїм партнером, друзями, батьками, братами та сестрами та будь-ким іншим, з ким ви близькі.
Подивіться, чи зможуть вони короткостроково взятися за якісь дрібниці, щоб дати вам більше відпочити.
Це може означати збирання своїх дітей зі школи, допомогу в покупках продуктів або відповідальність за організацію заходів чи зустрічей.
Що завгодно, щоб зменшити вимоги до вас та вашого часу.
він хоче більше, ніж секс
Навіть якщо ви просто слухаєте вас і пропонуєте поради чи заспокоєння, налагоджені стосунки на вагу золота під час хронічного стресу.
Отримати роботу після вигорання
У деяких випадках вам може знадобитися залишити роботу, щоб зосередитись на своєму відновленні після перегорання, яке ви пережили.
Якщо це так, повернення у світ праці може здатися страшним.
Ось кілька речей, які можуть допомогти:
1. Будьте чесними з потенційними новими роботодавцями - вони зможуть побачити прогалину у вашому резюме, тому немає сенсу намагатися це приховати. Скажіть їм, що так, ви страждали від вигорання, але тепер готові повернутися до роботи.
2. Виділіть це як цінний досвід - перетворіть негатив на позитив і скажіть, наскільки ви навчилися за весь процес і як тепер ви можете краще управляти своїм стресом.
3. Переконайтесь, що ваші обов'язки чітко визначені - не дозволяйте 'повзучесті роботи', коли вам покладаються нові обов'язки, без обговорення того, чи обгрунтовані вони.
4. Попросіть гнучких режимів роботи - якщо ви можете краще збалансувати вимоги життя, працюючи один день на тиждень вдома або закінчуючи рано в п’ятницю, не бійтеся запитати, чи можливо це. Найгірше, що роботодавець може сказати - це ні.
5. Спробуйте нагодувати свої пристрасті - чи не могли б ви скористатися цією можливістю, щоб змінити кар’єру та знайти роботу, за якою ви можете почуватися більш пристрасно? Таким чином, ваша робота насправді буде вас напружувати, а не виснажувати.
Джерела:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
