Практично у всіх є проблеми зі сном час від часу. Іноді це пов’язано з тим, що ми споживали трохи занадто багато кофеїну вдень, інколи стрес чи тривога не дають нам спати всю ніч.
Нам потрібен глибокий, спокійний, відновлювальний сон залишатися здоровим, і безсоння бере своє, якщо це трапляється занадто часто.
Неадекватний сон багато в чому зіпсується з нашим тілом, починаючи від знущань з нашим рівні серотоніну на вплив на нашу імунну систему.
Коли наші гормони викидають з-під нестачі сну, ми набираємо вагу, ми схильні до тривоги та депресії, і навіть наша серцево-судинна система страждає.
Читайте далі, щоб дізнатися, що ви можете робити перед сном для більш глибокого, спокійного сну.
1. Зупиніть час екрану за 2 години до сну
Якщо ви любите читати перед сном, це чудово ... але обов’язково читайте друковану паперову книгу, а не iPad чи Kindle.
Показано, що синє світло (збагачене короткою хвилею світло), яке випромінюють електронні пристрої, перериває природний циркадний ритм тіла.
Коли ви читаєте книги на екранах, вам важче буде заснути, а рівень мелатоніну буде нижчим. Ви, швидше за все, спатимете легенько, а прокинетесь з почуттям грубості.
Ваша концентрація та рівень пильності будуть знижені, а ваша імунна система буде порушена. Ви навіть можете виявити, що ви набору ваги легше.
Також вплинуть на енергію та продуктивність вашого робочого місця, що посилить стрес, який потім вплине на якість вашого сну ... в основному потворне замкнене коло.
Це особливо важливо для молодь усунути екранний час перед сном, оскільки їм потрібен повноцінний сон, ніж дорослим. Діти, які не висипаються, мають труднощі з навчанням у школі і виявляють вищий ступінь тривоги.
Це дослідження з бостонської лікарні Brigham and Women's Hospital показали приголомшливі результати після двотижневого дослідження учасників, які читали з екранів перед сном.
Вимкніть усі екрани, що виробляють світло, за 2 години до сну. Це включає телевізори, ноутбуки, iPad, Kindles та телефони.
Не піддавайтесь спокусі перевірити свої тексти, коли ви віддаляєтесь від 'страху пропустити'. Ці повідомлення все ще будуть вранці. Ваш сон і загальне самопочуття важливіші.
2. Пропустити кофеїн після 14:00
Багато з нас залежать від нескінченних чашок кави (або чаю), щоб пережити день. «15:00 спад '- це цілком реальна річ, коли ми працюємо напівкоматозно і відкидаємо подвійне еспресо, щоб живити нас через' до 5.
Це створює справді безглуздий цикл, в якому ми підключаємось набагато пізніше, ніж мали б бути. Потім це призводить до того, що ми засинаємо менш ніж достатньо, а отже, потребуємо більше кофеїну на наступний день тощо без кінця.
як дізнатися, чи вона тобі подобається
Пропустіть післяобідні напої з кофеїном і замість цього націліться на живі соки. Овочеві соки, зокрема, можуть дати вам надзвичайний приріст живих ферментів, щоб підтримати вас. Якщо ви не любите їх, спробуйте інші живі напої, такі як комбуча або кефір.
Вони не заважатимуть природному часу накручування тіла, тож ви зможете заснути в пристойну годину і трохи відпочити.
3. Займіться ніжною вечірньою йогою або тайцзи
М’які фізичні вправи можуть допомогти вам зняти стрес і тривогу протягом дня, щоб ви могли легше звільнитися.
Ми напружуємося протягом дня, і ця напруга може підтримувати нас вночі, що проявляється в болях у суглобах та м’язах.
Роблячи м’які розтяжки та повільні, цілеспрямовані рухи, ми спрацьовуємо це напруження з нашого тіла.
Люди, які занепокоєні природою, як правило, страждають від надмірної збудливості та підвищеної пильності, тому їх реакція 'битися чи втекти' підвищена.
Йога та тай-чи допомагають заспокоїти ці гіпер-збуджені стани, дозволяючи вашому організму відновити стан до більш спокійного та здорового рівня. Вони також чудово підходять для тримаючи вас у моменті , отже не одержимий речами у вас немає контролю над.
Розтягуйтесь, дихайте, розслабляйтеся. Спати.
4. Дотримуйтесь звичайного розкладу сну
Прагніть навчити себе лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні.
Відповідно до клініка Майо , середній дорослий найкраще справляється з приблизно 7 годинами сну, тому заплануйте сонний час, щоб відповідати будь-якому часу, коли вам потрібно прокинутися, щоб діти в школу та / або ви самі працювали вчасно.
Лягайте спати, а якщо ні заснути протягом півгодини або так, залиште свою спальню, щоб зробити щось, що вас розслабить. Потім спробуйте ще раз. Повторюйте, поки остаточно не втратите свідомість.
Зрештою, ваше тіло дізнається, що так, це час сну, і поводитиметься відповідно.
5. Зробіть ароматерапію частиною вашого ритуалу перед сном
Відомо, що такі запахи, як лаванда та шавлія, розслаблюють людей, щоб вони могли краще виспатися.
Інші можуть бути адаптогенними, це означає, що вони будуть по-різному впливати на різних людей. Наприклад, іланг-іланг та жасмин можуть розслабити або підсилити людей залежно від їхньої унікальної хімії організму.
Лаванда, зокрема, допомагає при безсонні зниження артеріального тиску і заспокійливу тривогу.
Деякі люди віддають перевагу ромашці, хоча людям, які страждають алергією на амброзію, слід уникати її, оскільки ці два види є спорідненими і можуть викликати подібні реакції.
Експериментуйте з кількома різними запахами, або за допомогою дифузора для ароматерапії, або обприскуючи свою кімнату спреєм для ароматерапії. Подивіться, які з них вам найбільше підходять, і включіть це у свій нічний ритуал.
6. Розгляньте рослинні або мелатонінові добавки
Вищезазначена ромашка може стати чудовим засобом для сну, якщо у вас немає алергії на неї. Чай, приготований з нього, або інші заспокійливі трави, такі як котяча м’ята, кава-кава, хміль або валеріана, можуть допомогти вашому тілу розслабитися і відпочити для сну.
Зробіть чашку за пару годин до сну, приблизно в той час, коли ви вимкнете телефон. Будьте уважні, випиваючи його, і уявіть заспокійливе тепло, яке повільно рухається по всьому тілу, розслабляючи вас від пальців ніг до шкіри голови.
Добавки мелатоніну також можуть бути корисними, але їх слід використовувати лише тимчасово. Ви хочете, щоб ваше тіло виробляло і регулювало власний мелатонін, а не потрапляло в залежність від таблеток.
Якщо ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-який із них, щоб переконатися, що немає протипоказань до згаданих тут трав або добавок.
7. Приймайте гарячу ванну за годину до сну
Хоча глибокий, розслаблюючий масаж ідеально підходить для засинання, гаряча ванна працює так само добре. Можливо, навіть краще. Занурення у гарячу воду розслабляє м’язи та кокони м’яким, живильним теплом.
А ще краще, якщо охолонути від цієї ванни, ваш циркадний ритм підніметься, що пора заснути. Це змушує нас перейти в більш повільний режим, який нам потрібен для повноцінного сну, в якому наше серце і частота дихання сповільнюються, щоб ми могли перейти в країну мрій.
Якщо ви любите міхурові ванни (або будь-які інші ароматизовані продукти), уникайте стимулюючих ароматів, таких як цитрусові або щось солодке / солодке. Прагніть на лаванду або сандал, які, як відомо, зменшують тривожність і розслаблюють м’язи.
Вам також може сподобатися (стаття продовжується нижче):
- Як прокинутися рано і бути настороженим, навіть якщо ти ненавидиш ранки
- Як сон впливає на настрій (і навпаки) та що ви можете з цим зробити
- Якщо вам на роботі набридло, спробуйте виконати ці 11 речей
8. Користуйтеся умивальником безпосередньо перед сном
Прокинутися від глибокого сну, тому що вам доведеться пописати, це просто жахливо. Це перериває ваш цикл сну, і ви можете в кінцевому підсумку здригнутися від будь-якої кількості речей.
Ваша собака може сприймати ваші пізні ночі як можливість пограти, або ви можете наступити на шматок лего і поскакати, лаючись, перед тим, як накульгувати назад до ліжка.
Користування зручностями безпосередньо перед сном зменшує ймовірність того, що ви прокинетесь у маленькі години і не зможете заснути.
Ось порада: не пийте занадто багато рідини протягом останніх кількох годин перед запланованим сном. Це також допоможе запобігти північному відвідуванню ванної кімнати.
9. Зробіть свою спальню ідеальною сонною плямою
Наповніть свою спальню ковдрами, зручними подушками, затемненими шторами ... чим завгодно, щоб вам було максимально зручно і максимально розслабленим .
Спати в тихому просторі абсолютно важливо. Якщо ви живете в міському середовищі, де шумове забруднення від дорожнього руху затримує вас вночі, подумайте про інвестиції в генератор білого шуму, щоб його заблокувати.
Навчання як цей показують, що вплив низькочастотного шуму та дорожнього шуму заважає нам нормально, спокійно спати. Вони також сприяють тому, що ви (та / або ваш партнер) вранці стаєте належними сварливими штанами.
Крім того, намагайтеся уникати того, щоб ваша спальня була багатофункціональним приміщенням. Якщо ви працюєте вдома, створіть домашній кабінет в іншій кімнаті або працюйте зі їдальні / кухонного столу. По можливості не вносити електроніку в спальню, якщо це можливо.
Ви навчите свій мозок асоціювати цю кімнату з відпочинком та розслабленням, тож ви, природно, будете спати, просто перебуваючи там. Романтика також, що також може бути корисним для ваших звичок сну.
10. Займіться сексом безпосередньо перед сном
Щоб спиратися на вищезазначене, займайтеся сексом безпосередньо перед сном може творити чудеса щоб допомогти вам заснути. Він вивільняє дофамін і окситоцин, а також знімає стрес і напругу. Для жінок посилення естрогену, що виділяється після оргазму, покращує швидкий сон.
Не може зашкодити спробувати і перевірити, чи працює, правда?
11. Охолодіть свою спальню
Ви знаєте, як влітку в кінцевому підсумку крутишся, бо спати просто жарко? Це тому, що для того, щоб ви могли повноцінно відпочити, температура вашого тіла повинна трохи знизитися.
Ми, природно, запрограмовані прокидатися зі світлом, коли день потеплішає, а потім ставати сонними, коли падає темрява і різко падають температури.
Життя в будинках з контролем температури та світла, де все залишається незмінним, означає, що ми не налаштовані на природне освітлення та температурні цикли.
Таким чином, нам потрібно запрограмувати наші термостати на відображення зовнішнього світу. Якщо це можливо, запрограмуйте свою програму на градус або дві години на годину після обіду і переконайтеся, що у вашій спальні ніколи не тепліше, ніж 70F / 21C.
Це спонукає ваше тіло виділяти мелатонін, який (як уже згадувалося раніше) дає вашому тілу зрозуміти, що настає сонний час.
12. Вигнати домашніх тварин зі спальні
Може бути приємно обіймати містера Флафлза, коли ви засинаєте, але домашні тварини насправді можуть перешкоджати вашому циклу сну, а не допомагати йому.
Кішки сумно відомі тим, що ходять повсюди в будь-який час дня і ночі, і вони можуть розбудити вас, стрибаючи на ліжко і спускаючись, щоб скористатися ящиком для сміття.
Собаки можуть злякатися і почати гавкати при найменшому шумі, повністю зайняти ваше ліжко або вдарити вас, якщо їм сняться погані сни.
Кролики, будучи нічними, можуть вирішити використовувати ваше ліжко як імпровізовану смугу перешкод.
Так, ми любимо своїх товаришів із тваринами, але ми будемо любити їх набагато більше, якщо вони не будуть тримати нас цілими ночами.
допоможіть мені зібрати своє життя разом
13. Пишіть у журналі вдячності
Дослідження це довели записавши кілька речей, за які ви вдячні бо може поставити вас у приємному просторі, коли ви відходите.
Вам також не потрібно писати сагу: лише кілька рядків, які охоплюють деякі приємні речі, які трапились того дня.
Витрата 10-15 хвилин на їх запис може зменшити ваші тривожні думки та занепокоєння, а натомість підвищити ваш світогляд до такого, який більш позитивні .
У свою чергу, вас не дадуть спати стреси і не засмучуватись: ви зникнете з думками про приємні речі і будете знати, що завтра їх переживете більше.
Завжди є за що бути вдячним, так?
14. Розміркуйте
Здається, що в наші дні медитація рекламується майже для кожного питання, але на це є причина.
Однією з основних причин, чому людям важко спати вночі, є те, що вони не можуть зупинити їхні думки від перегонів .
Вони можуть наголосити на турботах про стосунки, фінансових проблемах, питаннях, пов’язаних з роботою, або страждати від того незручного, що вони сказали на вечірці в 10 класі.
Ці хвилюючі думки можуть перевести наші імпульси в режим «бій або політ», який насправді не сприяє повноцінному сну.
Коли ви медитуєте, ви повністю зосереджені на сучасному моменті. Ні минулого, ні майбутнього, ні тривог, ні збентеження. Просто повільний ритм вашого дихання, дозволяючи будь-яким думкам вільно витікати без судження.
Гарвардська медична школа рекомендує людям медитувати по 20 хвилин на день щоб отримати максимальну вигоду. Вони рекомендують вибрати короткий звук або слово (наприклад, 'Ом' чи 'мир'), або навіть коротку молитву чи фразу, і вимовляти це вголос - тихо - на видиху.
Якщо у вас виникають труднощі з цим, спробуйте керовану медитацію. Ви можете знайти їх на YouTube: просто знайдіть когось із тих, чий голос вам здається приємним і розслаблюючим, і дозвольте їм поговорити вас за допомогою певної техніки візуалізації та дихання.
Різні люди реагують на різні техніки, тому експериментуйте з різними комбінаціями, поки не знайдете той, який найкраще вам підходить.
Найкраще ви можете зробити йогу / ромашковий чай / журнал вдячності, тоді як хтось віддасть перевагу гарячій ванні / ароматерапії / медитації.
Найголовніше, будь ласка, будьте лагідні з собою, коли навчитесь працювати зі своїм тілом, щоб допомогти йому відпочити. Замість того, щоб битися з цим або принижувати себе, прийміть те, що є, і працюйте з цим. Якщо ви повністю прокинулися о 02:00, прийміть, що не спите, замість того, щоб турбуватися про те, як втомишся завтра.
Пройдіть роботу над кросвордом, посидьте на вулиці кілька хвилин, обніміть свого вихованця, а потім поверніться до ліжка, коли відчуєте втому. Більше зосередьтеся на розслабленні та відпочинку, а не на спробі зосередитись на тому, щоб заснути, незважаючи ні на що.
Дивовижні речі трапляються, коли ми працюємо в дусі щадної співпраці, навіть якщо це стосується нас самих.
