Ви коли-небудь відчували таке почуття нервозності, знаючи, що перед вами щось загрожує?
Це може здаватися вагою в ямі вашого шлунка, або це може бути турботою того, що буде плисти в вашому розумі.
Це відчуття, яке ти отримуєш, знаючи, що то, що тобі потрібно буде зробити або пережити в майбутньому, може не скластись добре.
Це те, що вам потрібно зробити, може бути виступ з промовою , світська подія, співбесіда на роботу, побачення або випробування чогось нового, з чим ви не знайомі.
Це почуття називається випереджальна тривога - і кожен це колись переживе. Це не незвично і несподівано.
Не слід плутати передбачуване занепокоєння з панічним розладом, тривожним розладом чи іншими психічними розладами.
Непередбачувана тривога, безумовно, може бути частиною різноманітних психічних захворювань та розладів аж до того, що вона виснажує. Це також може сприяти психічному нездужання або нестабільності, переживаючи розлади.
Кілька прикладів включають:
Людина з агорафобією може виявитись, що не виходить на вулицю через посилений страх перед тим, що може статися, якщо вони покинуть безпеку свого дому.
Людина з панічним розладом може бути переповнений думками і почуттями про все, що може піти не так, як би це не було їм потрібно, і пережити панічну атаку.
Але! Розуміння випереджальної тривожності та способу мінімізації її впливу може забезпечити користь кожному, незалежно від психічного здоров’я.
Виявлення та ізоляція очікуваної тривоги
Ідентифікація випереджальної тривожності порівняно проста. Перший фактор, що сприяє, - це те, що потрібно зробити. Ця річ, швидше за все, буде чимось незвичайним для вашого життя.
зберігати таємницю у відносинах
Ви очікували б почуватись нервовим і тривожним, якщо вам доведеться виступити з промовою на весіллі друга або наближається велика співбесіда на роботу.
Повсякденні заходи, такі як відвідування продуктового магазину або виведення собаки на прогулянку, не повинні викликати страху і занепокоєння.
Якщо вони це роблять, це те, що слід обговорити з сертифікованим медичним працівником, щоб зрозуміти причину того, чому ви відчуваєте такий сильний дискомфорт.
Виділіть і визначте те, що викликає занепокоєння. Це діяльність? Очікування? Це щось нове? У чому полягає коріння дискомфорту?
Визнайте свої думки та почуття
Визнання своїх думок і почуттів полягає у визнанні того, що ми їх відчуваємо і переживаємо.
Є деякі люди, які намагаються грубо змусити ці почуття, заперечуючи їх існування, кажучи собі, що ці почуття не важливі і не варті вивчення.
маленький Альберто дель Ріо
Погано намагатися придушити негативні почуття тому що ви насправді не обробляєте та не переживаєте їх таким чином.
Замість цього ви їх закопуєте, що змушує їх затриматися і, як правило, погіршує ситуацію в довгостроковій перспективі.
Це особливо важливо для людей з психічними захворюваннями. Спроба грубої сили придушити ці емоції може тригер страждання, нездужання або погіршити наявне нездужання.
Ви відчуваєте те, що відчуваєте, і це нормально.
Позбавтеся негативних думок своєї сили
Акт зупинитися на думках та емоціях надає їм більше сили та сили не в будь-якому метафоричному сенсі, а в тому сенсі, що він дає можливість катастрофічне мислення .
Те, що починається з маленької іскри полум’я, може швидко перерости в бурхливий вогонь важких думок та емоцій.
Чим більше ви думаєте про джерело дискомфорту чи занепокоєння, чим більше палива ви кидаєте на вогонь, тим інтенсивніше і швидше воно горить, тим гірше воно буде.
Техніка позбавлення негативних думок їх сили сидить у двох принципах.
1. Швидше за все, на ваш погляд це набагато гірше, ніж це буде насправді.
Думки та почуття можуть піти від вас, коли ви зупиняєтесь на них.
Якщо ви думаєте і роздумуєте про те, наскільки погані речі чи як вони підуть не так, ви будете постійно придумувати все більше і більше способів, як вони можуть піти не так.
що трапилося з Шейном Макмахоном
У якийсь момент ви перейдете межу від правдоподібних до сценаріїв, які навряд чи відбудуться.
2. Визнання шляхів того, як речі можуть йти правильно.
Передбачувана тривога підживлюється зосередженням уваги на негативі та на всьому, що може піти не так.
Одним із способів протистояти цьому сприйняттю та способу мислення є збалансування його проти всього, що може піти правильно.
Можливо, ви заб'єте співбесіду і отримаєте пропозицію про роботу.
Можливо, ваша мова пройде безперешкодно і всім сподобається.
Можливо, той шанс, про який ви думаєте взяти, окупиться в значній мірі, чого ви не можете передбачити.
Можливо, хороші речі вже не за горами!
Є багато способів, як щось може статися в цій складній подорожі, яку ми називаємо життям. Ви не хочете уникати всіх негативних емоцій або занепокоєння, які ви можете відчути, але ви можете спробувати врівноважити це розумними позитивними позиціями.
АЛЕ ... уникайте фальшивого позитиву. Підроблений позитив сприяє формуванню нереальних очікувань і розчарувань, що може поглибити тривогу, якщо справи не працюють так, як вони були побудовані. Фейковий позитив так само поганий, як і катастрофічний негатив.
Вам також може сподобатися (стаття продовжується нижче):
- Перервіть цикл повторюваних думок, перезавантаживши свій розум, як це
- 6 потужних тверджень для боротьби зі стресом та тривогою
- 10 дивних речей, які робить ваше тіло під час нападу тривоги
- 10 нервових звичок, які виявляють чиюсь внутрішню тривогу та напругу
Перенаправлення негативної енергії на позитивну
Вміння перенаправляти свої негативні думки та емоції на щось позитивне - це вміння.
Як і всі навички, це те, що потрібно відпрацьовувати та розвивати. Чим більше ви практикуєте та розвиваєте цю навичку, тим легше та ефективніше вона стає.
Важливо визнати, що це навичка, яка вимагає часу та зусиль, щоб покращитися. Людина, яка протягом півроку працювала над перенаправленням своїх негативних думок та емоцій, матиме кращі результати, ніж людина, яка тільки починає свою діяльність.
Не чекайте, що це створить чудеса або здасться після першого разу чи трьох.
Візьміть ці негативні думки та емоції та киньтесь у щось продуктивне та позитивне, на чому можна зосередитися.
Деякі пропозиції включають кросворди, логічні головоломки, відеоігру, яка вимагає обдумування, очищення, читання, журналювання або писати, або просто сісти дивитись улюблене шоу.
Активна, керована медитація також може добре працювати.
розлучатися і збиратися разом кілька разів
Ідея полягає в тому, щоб зірвати зі свого розуму шлейф негативних і тривожних думок і викласти їх на будь-який інший шлях взагалі.
Ви можете виявити, що ваш розум намагається повернутися до тих негативних думок. Коли це трапляється, ви продовжуєте переспрямовувати та зосереджуватись на будь-якій діяльності, яка перед вами, щоб уникнути розуму від цих тривожних думок.
Ви повинні виявити, що інтенсивність тривоги послаблює та пом'якшує інтенсивність.
Боротьба з тривогою в області мигдалини
Тривога сягає своїм корінням з двох місць. Поки що ми зосередилися на тривожності, заснованій на думках про майбутню подію.
Але тривога також походить з місця в мозку з більш давнім походженням: мигдалина.
Мигдалина - це частина мозку, яка відповідає за вашу реакцію на бій / політ / заморожування. Він реагує на подразники з ваших органів почуттів, і вам не потрібно свідомо думати про це.
Важливо те, що з мигдалиною не можна міркувати. Ви не можете заспокоїти тривожні почуття, за які він відповідає, не думаючи про це.
Отже, поряд із вищезазначеним підходом, який стосується випереджальної тривоги, заснованої на думках, вам, ймовірно, також потрібно буде заспокоїти свою мигдалину.
Ось три вправи, які можуть допомогти:
гробовник проти краю пекла в камері
1. Повільне, глибоке дихання.
Ви, мабуть, з досвіду знаєте, що ваше дихання впливає на ваше самопочуття.
Повільний, глибокий вдих активізує парасимпатичну нервову систему і зменшує активацію в мигдалині .
Діафрагмальне дихання - це ефективний спосіб повільно і глибоко дихати. Щоб практикувати це, вдихніть так, щоб живіт штовхнув назовні, а потім відпустіть вдих і дайте животу впасти.
2. Розслабте м’язи.
Занепокоєні, ви можете виявити, що певні групи м’язів у вашому тілі напружуються. Це часто трапляється без того, щоб ви навіть цього не помітили.
Зверніть свою увагу на своє тіло і ізолюйте по одній ділянці, починаючи з голови та обличчя, потім шиї та плечей, і повільно просуваючись вниз по тілу.
Зверніть увагу на будь-які м’язи, які напружені. Потім свідомо розслабте їх, щоб вони відчували себе важкими та не підтримуваними. Нехай гравітація буде вашим орієнтиром щодо того, чи успішно ви розслабляєте м’яз, він повинен відчувати, як би його тягнуть до землі.
3. Медитація уважності.
Просто усвідомлюючи даний момент може допомогти заспокоїти мигдалину і зменшити очікуване занепокоєння, яке ви відчуваєте.
Наведені вище вправи на дихання та розслаблення м’язів насправді є чудовими способами практикувати уважність, але ви також можете зосередитись на об’єкті, звуці чи будь-чому, що зберігає вашу свідомість в даний момент .
Очікувана тривога - це цілком нормальна реакція на невизначені або важливі обставини на горизонті, але це не буде тим, що виснажує більшість людей.
Якщо ваше занепокоєння та страх настільки великі, що переважають або заважають вам вжити заходів, варто поговорити з фахівцем з психічного здоров’я. Можливо, вам знадобиться більш цілеспрямоване втручання та допомога.
