Ми те, що неодноразово робимо. Отже, досконалість - це не вчинок, а звичка. - Уілл Дюрант
Сила і здатність зміни своє життя кореняться у вашій готовності створювати нові звички.
Якість, позитивні звички - міцна основа для вашого успіху та щастя.
Чому?
Тому що звички - це невід’ємна частина вашого повсякденного життя.
Це речі, які ти просто робити.
Якщо речі, які ви робите щодня, є позитивними і ведуть вас до значущих цілей, вони стають основою щасливого життя.
З іншого боку, негативні звички, якими ви користуєтеся щодня, підриватимуть це щастя і прогрес, поки ви не вирішите протистояти їм і позбутися їх.
Виключення негативних звичок та виховання позитивних звичок має бути пріоритетом для кожного, хто хоче побудувати щасливіше життя.
Але як ви формуєте звичку?
Ось що ми розглянемо в цій статті.
Що звичка є, а що ні
Поширена помилкова думка, що звичка - це просто повторювана дія, якої ви дотримуєтесь.
Це не.
Повторювана дія, яка вам повинен робити це може бути більше відповідальністю, ніж звичкою.
Звичка - це автоматична дія, яка відбувається у відповідь на певні критерії, що забезпечують певний вид вигоди.
Термін, який психологія використовує для опису такої поведінки, - це 'автоматизм'.
Психологічне визначення звички включає три компоненти: кий, дія та винагорода.
Кий є тригером, який запускає дію. Найпоширенішими типами сигналів можуть бути час доби, місце розташування, дія, людина, емоція або поєднання цих речей.
Переживання цієї репліки змушує мозок переходити в режим автоматичної обробки, де він просто слідує заздалегідь визначеному курсу дій, пов'язаному з цією конкретною реплікою.
Дія - це будь-який процес, який слідує за реплікою. Це поведінка, яку ви або захочете змінити, якщо вона негативна, або підсилити, якщо вона позитивна.
Нагорода - це причина, через яку мозок спочатку вирішує сформувати звичку.
Нагорода може бути чимось відчутним, наприклад, отримання грошей за виконання роботи або цукерка на завершення завдання.
Це може бути і щось більш нематеріальне, як почуття задоволення чи виконання мети.
Винагорода призведе до вивільнення дофаміну та / або серотонін в мозку. Ці нейромедіатори «добре почуваються» приємні - навіть приємні - і викликають у нас бажання повторити дію.
Позитивне підкріплення також може бути використано як нагорода за виховання більш здорових звичок.
Приклад 1
Після довгого дня Скотт лягає в ліжко (кий) і читає фантастичні вигадки (дії), щоб розслабитися, зняти стрес і загубитися в уявному світі (винагорода).
Скотту навіть не потрібно думати про цей процес. Його кий сидить у ліжку, і він автоматично тягнеться до книги на приставному столику.
Для цього він не вимагає жодного заохочення. Насправді він активно чекає цієї частини свого дня.
Приклад 2
Ембер встає з ліжка щоранку о 6 ранку. (репліка), щоб вона могла виконувати частину своїх вправ (вправ), оскільки це змушує її почувати себе добре і бути розумово чіткішою (винагорода).
Підказкою для звички Ембер є вставання вранці. Вона не розглядає свої вправи як щось, до чого вона повинна змусити себе робити, а навпаки, це просто те, що вона робить щоранку.
Як правильно вибрати звички для побудови
Найкращі звички для вибору та розвитку - це ті, які відповідають двом конкретним критеріям.
спочатку полягає в тому, що вони наблизять вас до визначених, довгострокових цілей.
Звички стосуються зміни довготривалої поведінки, тому вони можуть бути не настільки доречними або значущими для спроб досягти своїх короткотермінових цілей, хоча вони, безумовно, можуть допомогти.
Можливо, ваша мета - бути здоровішою людиною. Які звички можуть привести вас до цієї мети? Щотижневе планування їжі, більш здорове харчування та фізичні вправи - це міцні звички, які допоможуть вам досягти цієї мети.
друге полягає в тому, що вони мають сенс для вас як особистості.
Набагато легше буде домогтися успіху у вихованні хороших звичок, якщо ви будете плавати з течією, а не проти.
Наприклад, скажімо, що Ембер хоче розпочати свої вправи, але вона не ранкова людина.
Ембер може бути краще запланувати розпорядок дня вдень або ввечері, якщо саме тоді вона буде найбільш активною та енергійною.
Вона може відмовитись від розвитку своєї звички, якщо вона намагатиметься дотримуватися своєї прихильності до виконання фізичних вправ, перебуваючи в напівсонні та дратівливій від прокинувшись рано .
Ранкова рутина, швидше за все, не спрацює, і не Ембер винна в тому, що зусилля не увінчалися успіхом.
Спроба побудувати звички, які не відповідають вам як людині або які вам здаються глибоко неприємними, не дає результату.
Процес формування нової звички
Давайте розглянемо простий, покроковий процес, який допоможе вам виробити нову звичку.
1. Визначте свою мету.
Яка загальна мета цієї звички?
Цілісною метою має бути те, що ви можете відчутно описати, відстежити свій прогрес і знати, коли ви його досягли.
Корисно шукати менші цілі, які допоможуть вам прогресувати на шляху до досягнення вашої більшої цілі.
Як приклад розглянемо загальну мету розвитку та ведення здорового способу життя. Велика мета здорового способу життя складається з декількох менших цілей і звичок.
як допомогти чоловікові з низькою самооцінкою
Хороший фундамент сну - це початок. Фіксований час для сну та ранкового вставання з ліжка допомагає створити передбачуваність, яка сприяє глибшому сну, що допомагає відновленню та виробленню хімічних речовин, що врівноважують настрій, якими поповнює ваш мозок цикли глибокого сну .
Дієта важлива для здоров’я. Їжа - це паливо для тіла та розуму. Звички, які слід розвивати, полягатимуть у тому, щоб готувати здоровіші страви, готувати їжу в домашніх умовах, їсти менше переробленої шкідливої їжі та більше овочів, планувати харчування заздалегідь та продуктовий магазин на тиждень.
Вправи стануть ще однією важливою звичкою для досягнення мети здорового способу життя. Заняття спортом та фізичні вправи приносять багато користі для психічного та фізичного здоров’я людини, що не слід залишати без уваги.
2. Виберіть одну звичку для розвитку.
Розбиття великої цілі на багато менших робить її більш досяжною.
У випадку досягнення великої мети, як-от здорового життя, це допомагає зосередитись на побудові однієї звички за раз.
Зупинимось на розробці здорового харчування як звички.
З яких компонентів складається більш здорове харчування? Нам потрібно планувати здоровіші страви та виключати шкідливу їжу, напої та надмірну калорійність.
3. Виберіть підказку для дії звички.
Який кий підходить для звички до планування їжі?
Ви можете переглянути кілька варіантів. Ви робите покупки за продуктом за встановленим графіком, як один день на тиждень?
Якщо ви робите свої покупки за продуктами в неділю вранці, ви можете сказати, що плануєте їду в 20:00. напередодні ввечері, щоб ви могли підготувати список покупок на наступний ранок.
Що робити, якщо у вас немає встановленого дня для покупок?
При плануванні їжі бажано встановити певний день для продовольчих покупок.
Ви легше зрозумієте, що саме вам потрібно протягом тижня, і ви зведете до мінімуму можливість імпульсних витрат або зупинки на винос.
Це також полегшує приготування великої кількості їжі.
Вам також може сподобатися (стаття продовжується нижче):
- Безкоштовний аркуш встановлення цілей для друку + шаблон відстеження звичок
- 8 високоефективних трапецеїдальних звичок, які створять позитивні зміни у вашому житті
- Остаточний список із 50 цілей особистого розвитку, які слід встановити в житті
- Як провести особистий SWOT-аналіз усього життя
- Як встановити щоденні наміри для поліпшення свого життя
4. Визначте дію в межах звички.
У цьому випадку це фактично сидячи та зосередившись на розробці плану харчування на тиждень.
Досить просто і прямо вперед.
Можна полегшити цей процес, знайшовши або знаючи рецепти, які вони хочуть взяти, щоб допомогти створити свій план харчування.
Також може допомогти використання конкретного блокнота, щоб ви могли переглядати його назад, щоб побачити, наскільки добре ви дотримуєтесь своїх планів, робите нотатки про речі, які працювали добре, або відзначаєте, коли план не відповідає вашим потребам у тиждень.
5. Винагороджуйте дію після завершення.
Найкращі винагороди будуть достатньо великими, щоб негайно залишити на вас якийсь психічний чи емоційний вплив, матеріальний чи нематеріальний.
Різні звички можуть мати нагороди для всіх видів, від неясних до явно очевидних.
Але при формуванні нової звички відчутна, негайна винагорода є найефективнішим способом допомогти цементувати цей процес у вашій свідомості.
У випадку планування їжі для більш здорового способу життя, це може бути час, щоб нагородити себе з’їденим ласощами.
Ласощі, здорове чи ні, може бути відповідною негайною винагородою за розробку та дотримання плану харчування протягом тижня.
Ви також можете розглянути епізод улюбленого шоу або щось, що змусить вас почувати себе яскраво і позитивно, щоб допомогти зміцнити почуття досягнення та прогресу.
Поєднання реплік та дій
Поєднання репліки та дії - це міст, який робить можливим формування звички.
Повторення підказки в дії та винагороді вкорінить цю звичку у вашій свідомості.
Стає менше думати про те, що потрібно робити, а більше про те, що це просто те, що ти робиш.
В суботу ввечері - ніч планування їжі, в неділю вранці - продуктові магазини на тиждень.
Це не те, чого ви боїтесь або не хочете робити, це просто нормальна частина графіка, звичка, яка у вас є зараз, наближає вас до вашої мети.
Розуміння того, що ця асоціація існує, може не тільки допомогти вам виробити нові звички, але й допоможе вам виявити та знищити нездорові звички, які негативно впливають на ваше життя та добробут.
Визначення цих ознак та тригерів зводиться до того, щоб по-справжньому розібрати, чому ви робите те, що робите у своєму житті.
Чому ви робите вибір, який ви робите?
Чому ти робиш ті дії, які робиш?
Чому ви відчуваєте особливі думки щодо того, що робите?
Запитання, чому допомагає докорінитися як позитивним, так і негативним звичкам, а також надання дорожньої карти до успіху.
Чому ви хочете планувати їжу, щоб допомогти виробити здоровий спосіб життя? Можливо, тому, що імпульсні витрати та їжа - це звичний спосіб, яким люди запаковують додаткові калорії.
У середині тижня не вистачає їжі? Ну, тоді цілком можна замовити піцу або зупинитися в ресторані швидкого харчування по дорозі додому!
Плануючи прийом їжі, ви визначаєте свої калорії передбачуваним чином і точно знаєте, що ви будете їсти в які дні та в якій кількості, що допоможе вам контролювати свою вагу та бути здоровішими.
Визначення ваших звичних ознак
Визначення ознак, що викликають звички, є важливою частиною боротьби з негативними звичками або формування позитивних.
Проблема полягає в тому, що нас щодня засипає стільки інформації, стільки активності, що важко визначити, які ознаки відіграють роль у ваших звичках.
Як приклад, скажімо, що ви щодня ходите на роботу на 15 хвилин раніше, щоб випити чашку кави та поспілкуватися з колегами до зміни.
Ця неодноразова дія перетворюється на звичку, тому що у вас є підказка - це знання, що вам потрібно йти на роботу, дії у формі чашки кави та спілкування з вашими колегами, а потім винагорода за будь-яке задоволення та задоволення, яке ви отримуєте від що взаємодія.
що я роблю те що роблю
Але що, якщо ви хочете змінити це?
Можливо, ви хочете вирізати каву з рівняння або колегу, яку ви любите спілкуватись, змінюючи зміни.
Можливо, ви все ще з’являєтесь в офісі на 15 хвилин раніше і просто сидите там, поки не зрозумієте, що робите і для чого це робите.
Виявлення цих ознак корисно не тільки для зміни негативних звичок, але і для виховання більш позитивних.
Ви можете замість цього використати ці 15 хвилин для чогось іншого. Можливо, ви зможете зачекати на початку і випередити свій робочий день або витратити кілька хвилин на медитацію, перш ніж розпочати свій робочий день.
Хороший спосіб виділити репліки - відповісти на запитання: хто, що, коли, де і чому?
Тоді ви можете взяти цю інформацію і порівняти її з тим, що складає звичку.
Винагородження звичок та позитивне підкріплення
Контекст навколо нагород може бути заплутаним.
У постановці цілей багато людей розглядають винагороду як мету, щось, заради чого слід працювати.
Це не працює, коли ви намагаєтесь виховати нову, довготривалу звичку, яка може допомогти покращити ваше життя.
Що відбувається, коли ти втомишся від винагороди?
Що трапляється, коли ви перестаєте розглядати винагороду як гідну справу, над якою слід працювати?
Ваша довгострокова мета не повинна бути ваша винагорода. Нагорода повинна бути більше випадковим доповненням до вашого життя.
Пошук правильної винагороди для вашої конкретної звички може зайняти трохи налаштувань та перевірок. Це має мати для вас сенс.
Хороша винагорода, як правило, буде якось пов’язана з дійством.
Чим ближче вони будуть, тим ефективніше вони зв’язуватимуться у вашому розумі як щось варте переслідування.
Не нехтуйте короткотерміновими негайними винагородами.
Складно формувати довготривалі звички, оскільки виграш за цю звичку буде далеко в майбутньому.
Використовуйте негайні винагороди як засіб для підтримки мотивації. Вони посилять позитивні почуття до ваших цілей та звичок, коли ви йдете довгим шляхом.
Нагорода навряд чи компенсує емоційну та розумову вагу неприємного завдання.
Вправи - хороший приклад. У колах охорони здоров’я та фізичних вправ є загальне почуття, щоб знайти вправу, яку ти любиш робити, незалежно від того, якою вона є.
Якщо ви ненавидите це робити, вам важко буде мотивувати себе встати і виконати завдання, яке ви ненавидите і страждаєте через це.
З іншого боку, вправи можуть бути цікавими та захоплюючими, якщо ви підбираєте ті фізичні навантаження, які вам справді подобаються.
Це не означає, що їм завжди буде весело чи добре. У вас будуть погані дні, але ті погані дні набагато легші, коли ви робите те, що вам подобається.
Скільки часу потрібно для формування звички?
Простір для самодопомоги наповнюється неодноразовими, а часом і суперечливими твердженнями про те, скільки часу потрібно для формування звички.
Найпоширеніші претензії, які ви знайдете, - це 21 та 66 днів.
Але чи це правильно?
Правда полягає в тому, що від людини залежить, скільки часу знадобиться для формування звички. І це буде залежати від типу звички, яку ви хочете сформувати.
Одне важливе дослідження виявили, що для формування звички потрібно від 18 до 254 днів.
Тож не робіть впадати духом якщо ваша нова звичка не впадає відразу. Дотримуйтесь курсу і зрозумійте, що, можливо, вам знадобиться більше часу, щоб перетворити свою нову звичку на автоматичний процес.
Ви, мабуть, не збираєтеся формувати свою нову звичку за 21 день.
Довгий шлях прогресу
Довгий шлях прогресу загрожує поворотами.
Кожен хоче прожити щасливе і повноцінне життя, але дістатися до цього пункту може бути складною подорожжю.
Велика частина цієї подорожі сприяє зміцненню здорових стосунків з іншими людьми, викоріненню негативних якостей, які ми несемо, та вихованню добрих звичок, які будуть вести нас до наших цілей.
Це подорож, де нам потрібно запасіться терпінням з самими собою, коли ми прагнемо знайти, ким ми перебуваємо за руку, яку нам склало життя.
Будьте ласкаві до себе у подорожі. Ви зробите помилки, проскочите, у вас будуть погані дні. Ці речі є частиною цієї подорожі.
І якщо ви хочете боротися з деякими негативними звичками, перегляньте нашу статтю про відмова від шкідливих звичок !
