Румінація - це процес, за допомогою якого наш розум застряє на думці або на одному ходу думок, які, як правило, негативні або страждають.
Більшість з нас переживали принаймні одну таку ситуацію, коли наш розум мчався з негативними думками, і ми відчували майже безсилля зупинити їх.
Іноді їх викликають невизначені або лякаючі обставини, коли різні 'що якщо?' сценарії кружляють навколо нас у вирі.
ознаки того, що чоловік закоханий у вас, але наляканий
В інших випадках вони спричинені травматичними переживаннями, і ми просто продовжуємо гризти все, що відчували, знову і знову.
Ці негативні думки можуть викликати велику стурбованість - навіть повні панічні атаки - а також безсоння, депресію та купу фізичних проблем зі здоров’ям.
То як ми можемо зупинити ці темні кролячі нори, щоб не поглинули нас?
Як замовкнути негативні думки, які загрожують повністю нас охопити?
Ось 12 способів зупинити журбання, якщо ви боретеся прямо зараз.
1. Зосередьтеся на своєму диханні
Якщо ви виявите, що крутитеся по негативній спіралі думок, спробуйте зосередитись повністю на диханні.
Їдьте кудись, і вас нічого не потурбує, бажано місце, яке вам здається заспокійливим та безпечним.
Спробуйте вдихнути до рахунку вісім, тримаючи цей вдих до числа восьми, видихаючи до числа восьми, а потім залишаючись ще до числа восьми.
Якщо ви намагаєтесь досягти восьми на будь-якому з цих кроків, зменшіть кількість до чогось більш зручного.
Робіть це принаймні 10 разів поспіль, повністю зосереджуючись на рахунку та фізичному відчутті підняття та опускання грудей.
Це не лише змусить ваш розум зупинити панічну циклічність, але й додатковий бонус - наповнити легені киснем і знизити артеріальний тиск.
Якщо ви настільки схильні, ви можете зробити щось йога пранаяма мудри поки ви це робите. Це ніжні жести руками, які можуть додати вашому глибокому диханню додаткову обгрунтовану, медитативну спрямованість.
Я великий шанувальник наді шодхана , яке також відоме як “поперечне дихання ніздрями”. Зосередження на фізичних жестах у поєднанні з глибокими рівними вдихами творить чудеса, щоб зупинити журбання.
2. Зануртесь у щось складне
Коли ви занурюєтесь у щось складне, що вимагає всієї вашої уваги, більше немає місця для негативних думок.
Ви повинні повернути всю свою увагу назад від тієї бурі, щоб зосередитись тут, зараз, це .
У вас є проект на ходу, який ви відклали, бо це складно? Добре. Візьміть це знову.
Попрацюйте над цією головоломкою з десяти тисяч частин. Опануйте цей інструмент для випалювання деревини. Пров’яжіть кілька рядів того, здавалося б, неможливого мереживного візерунка. Зробіть три уроки, вивчаючи мову, від якої у вас плаває голова.
Коли завдання сприймає ваш розум, ви не можете не перестати роздумувати.
3. Слухайте керовану медитацію
Якщо ви відчуваєте себе надто пригніченими та розсіяними, щоб відвести свою увагу від негативних думок, нехай чужий голос допоможе.
В Інтернеті існує безліч медитацій, які можуть допомогти вам відійти від поточного стану та перенаправити фокус кудись здоровіше.
Якщо у вас є обліковий запис Audible або інша підписка на аудіокнигу або потокову музику, швидко виконайте пошук “медитацій, що проводяться”, і прослухайте деякі зразки. Таким чином, ви зможете знайти того, чий голос і тематика вам найбільше подобаються.
Крім того, на таких сайтах, як YouTube або Vimeo, є безліч безкоштовних програм.
Якщо ви хочете піти на щось більш цілеспрямоване, ми настійно рекомендуємо цей гіпнотичний трек - він написаний та записаний досвідченим гіпнотерапевтом та психологом і конкретно стосується нав'язливих моделей думок.
я розчарував свою сім'ю
4. Діалектична поведінкова терапія
Чи знайомі ви з діалектичною поведінковою терапією? Це тип психотерапії, який використовується для управління емоціями та зміни поведінкових схем.
Коли ви відчуваєте, що вас охоплюють негативні думки, озирніться навколо і порахуйте п’ять блакитних речей у кімнаті навколо вас. Назвіть їх. Опишіть форму, текстуру та призначення кожного.
Потім вживайте заходів, які включають деякі чи всі ваші почуття.
БАЧЕННЯ: Подивіться або подивіться на щось, що робить вас щасливим або залучає вас. Як головоломка для пошуку слів або улюблений фільм.
СЛУХ: Спробуйте керовану медитацію або поставте пісню, яка вам подобається.
СЕНСОР: Прийміть гарячу ванну або погладьте свого супутника тварини, якщо він у вас є.
СМАК: Їжте щось, що вам подобається. Це не обов’язково повноцінне харчування - шматочок шоколаду або шматочок здобного тосту - це просто чудово.
БРАД: Розпиліть свої улюблені парфуми, покладіть ефірну олію в дифузор або запаліть трохи пахощів.
5. Скористайтеся робочим аркушем Coping Statements
Ще один ефективний спосіб зупинити жування - це зафіксувати кілька радикальне прийняття заяв про подолання які резонують з вами. Коли ви виявите, що ваші думки спіралізуються, вийміть цю нотатку і прочитайте кілька з них вголос.
Якщо ви знайдете такий, який справді допоможе вам зараз, візьміть свій журнал і напишіть, чому він допомагає.
6. Виконайте певні вправи, які вимагають концентрації тіла та розуму
Форми фізичних вправ, такі як йога, тай-чи та чигун, є ідеальними способами боротьби з жуйництвом, оскільки вони змушують ваш розум зосередитися на тому, щоб не впасти, а ви також дихаєте і рахуєте.
Крім того, складніші потоки та пози не просто вимагають вашої повної уваги: їх можна тримати так довго, тому ваші негативні думки не встигають здичавити.
Тривалі прогулянки можуть допомогти очистити розум, але лише якщо вони складні, як походи в ліс.
Коли ви проводите тривалі періоди часу у повторюваних, методичних рухах, ви можете перейти в стан, подібний до трансу, який може зробити ваші негативні думки ще сильнішими.
Ви цього не хочете.
Натомість пройдіться кудись, де передбачаються справжні фізичні навантаження та красиві пейзажі, і для цього потрібно орієнтуватися. Це не дозволить вам загубитися у своїх думках.
7. Створіть галерею “Щасливі думки”
Веселі, щасливі, безглузді та надихаючі образи чудово підходять для того, щоб звільнити наші розуми від бід.
Якщо у вас ще немає Pinterest чи Instagram, перегляньте їх і створіть для себе кілька галерей. Шукайте ключові слова, і коли ви знаходите зображення чи відео, які викликають у вас усмішку чи надихають, зберігайте їх.
А ще краще, збережіть їх, а потім упорядкуйте у папки. Це має подвійну мету - змусити вас посміхнутися та зосередити вашу увагу на чомусь продуктивному.
8. Займіться улюбленим хобі
Іноді найпростіший спосіб перестати роздуватися і вирватися з негативної думкової спіралі - залити себе тим, що робиш по-справжньому улюбленим.
Хобі, яке ви обожнюєте - яке вас обгрунтовує і змушує почувати себе задоволеним - може мати миттєвий заспокійливий ефект на вас.
Поки занурення у складний проект може звільнити вас від занепокоєння, витративши кілька годин на малювання, малювання, різьблення дерева або будь-яку іншу кількість захоплюючих захоплень, може розслабити вас та заспокоїти в геометричній прогресії.
9. Робіть журнали з вдячністю
Завжди є за що подякувати, навіть коли все здається, що навколо вас розвалюється.
Коли ви починаєте відчувати себе пригніченими негативними думками, візьміться за ручку і запишіть п’ять речей, за які ви вдячні в той момент.
Тільки щоб навести вам приклад: цього сніжного, холодного ранку я вдячний за:
- Солодкий, гарячий, лимонний чай, який я п’ю
- Мій чудовий кролик, який сидить поруч зі мною
- М'які, теплі, ворсисті шкарпетки
- Близькі друзі, яких я обожнюю
- Книга, яку мені прислав хтось, кого я люблю
Як щодо тебе? Запишіть його!
10. Прочитайте кілька надихаючих цитат або мантр (бажано вголос)
У вас є колекція цитат або мантри що справді резонує у вас? Я знаю, що роблю, і вони можуть бути неймовірно корисними під час труднощів.
Коли ви маєте справу з інвазивними негативними думками, схопіть ці слова і прочитайте їх вголос.
Просто їх візуальне сканування не матиме необхідного впливу, щоб звільнити вас від спіралі думок. Вам потрібна комбінація звукової та візуальної обробки, щоб викинути вас з шторму та перенаправити фокус на щось позитивне та корисне.
11. Крик у подушку
Серйозно, сміливо випускайте це. Коли ви відчуваєте, що у вас настільки накопичено тривоги, що ви думаєте, що будете кричати, якщо вам доведеться тримати його всередині на одну секунду довше, тоді не тримайте його в собі.
Знайдіть кімнату, де ви не збираєтеся нікого травмувати, схопіть подушку або подушку і кричіть у неї так голосно і люто, як вам потрібно.
Щоб все це вийшло, може знадобитися більше кількох криків, і ви можете плакати та / або слинути, поки будете в цьому, але згодом ви, мабуть, почуватиметесь набагато краще.
Крик у воду теж працює. Я живу в декількох кроках від річки, і плаваю в ній з кінця весни до початку осені, якомога частіше. І знаєш що? Крик під водою надзвичайно ефективно зупиняє роздумані думки.
Це також менше турбує сусідів, оскільки вони нічого не чують.
Незалежно від того, чи ви кричите в басейні спільноти, чи на дивані, ви почуєтеся набагато краще, фактично висловивши емоційне скупчення, яке котиться у вас у животі та грудях.
12. Проведіть час із друзями та родиною, що підтримують вас
Це може бути простіше сказати, ніж зробити, залежно від поточних обставин та того, чи є у вас близькі люди, які підтримують вас, у вашому житті.
Для багатьох людей є принаймні ще одна людина, до якої вони можуть звернутися, коли стикаються з труднощами.
Це може бути батько або брат чи сестра, близький друг або навіть духовний порадник: людина, яка може надати необхідну підставу та перспективу, коли світ, здається, виходить з-під контролю.
Іноді достатньо лише провести годину з приязним, теплим супутником, щоб заспокоїти журбу, яку ви переживаєте.
Просто, будь ласка, запитайте їх чи є у них емоційна енергія, яку можна слухати, перш ніж розпочати все, що з вами відбувається. Ми не завжди знаємо, що відбувається в житті інших людей, і ставлення до своїх друзів як до терапевтів, коли вони самі мають справу з багатьма справами, може їх перемогти і навіть нашкодити.
*
Як ви можете бачити тут, коли мова йде про боротьбу з негативними думками, що викликають тривогу, існує кілька різних варіантів, як зупинити роздуми і заспокоїти спадну спіраль.
На додаток до цих різних механізмів подолання, ви можете витратити деякий час, намагаючись запобігти появі інших епізодів у майбутньому.
як пережити брехню у відносинах
Багато сучасних духовних практик робить великий акцент на повній обробці кожного досвіду. Хоча це в чомусь похвально, але це не підхід, який підходить кожному. Для деяких людей постійне роздумування про свій негативний досвід означає, що вони ніколи не проходять повз травму.
Подумайте про читання деяких книг про самодопомогу про те, як жити в даний момент, або про те, як прийняти та втілити стоїцизм. Нова Земля Екхарта Толле чудово підходить для перших, тоді як Марк Аврелій та Епіктет ідеально підходять для других.
Зрештою, незважаючи на те, наскільки напруженими вони можуть відчувати себе в даний момент, наші думки та емоції не мають реальної влади над нами, якщо ми не дозволимо їм цього.
Залишайтеся присутніми, залишайтесь зосередженими та стежте, як усвідомлені послідовні дії ведуть до довготривалих змін.
Вам також може сподобатися:
- 8 простих способів зупинити негативні думки, які не потрапляють у ваш розум
- Як використовувати техніку заземлення 5-4-3-2-1
- Як заземлитися за допомогою цих 4 методів заземлення
- 6 тверджень, що повторюються, коли ви надмірно думаєте
- Як перестати турбуватися про майбутнє: 6 ефективних порад!
- Як розділити свої емоції та думки
